置き換えダイエットとは？正しいやり方・食品の選び方・失敗を防ぐコツ
「置き換えダイエットは、何を食べればいい？」
「朝・昼・夜のどれを置き換えると続けやすい？」
「酵素ドリンクだけで栄養は足りる？」
置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1食を、エネルギー量を調整した食品や飲み物へ置き換える方法です。
食事を完全に抜くのではなく、摂取量を管理しやすい商品へ変えるため、複雑なカロリー計算が苦手な方にも取り入れやすい方法です。
ただし、低カロリーであれば何でもよいわけではありません。置き換え食品の栄養内容が少なすぎたり、残りの食事で食べすぎたりすると、体重管理につながらない場合があります。
この記事では、置き換えダイエットの基本、食事時間別の選び方、食品の確認ポイント、失敗を防ぐ方法を解説します。
※持病がある方、通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、低体重の方は、自己判断で食事量を大きく減らさず医師へ相談してください。
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットは、普段の食事を別の食品や飲料へ置き換え、一日の摂取エネルギーを調整する方法です。
主な置き換え食品には、次のようなものがあります。
・プロテイン飲料
・置き換えシェイク
・スムージー
・スープ
・おかゆ
・栄養調整食品
・酵素ドリンク
食事そのものを抜く方法と異なり、商品によってはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを摂れます。
ただし、すべての置き換え商品が1食分の栄養を満たすとは限りません。表示を確認することが大切です。
ファスティングとの違い
置き換えダイエットは、毎日の1食を調整し、長期的な体重管理へつなげる方法です。
ファスティングは、一定時間または期間、固形物を控える方法です。
・置き換え：食事を別の食品へ変える
・ファスティング：一定期間、固形物を控える
置き換えは日常へ取り入れやすい一方、ファスティングは準備期と回復期を含めて計画する必要があります。
最初は1日1食から始める
初めから2食、3食を置き換えると、エネルギーや栄養が不足しやすくなります。
まずは1日1食を週に数回から試し、空腹感や体調を確認しましょう。
朝食を置き換える
時間がない朝に取り入れやすい方法です。
ただし、飲み物だけでは午前中に空腹を感じる方もいます。たんぱく質や食物繊維を含む商品を選びましょう。
昼食を置き換える
職場や外出先で使いやすい方法です。
午後に活動量が多い方は、エネルギー不足にならないか確認してください。
夕食を置き換える
夕食の量が多い方には、摂取量を調整しやすい方法です。
一方、家族との食事や会食が多い場合は続けにくくなります。夜中に空腹で眠れない場合は、朝や昼へ変更しましょう。
置き換え食品の選び方
1．エネルギー量
普段の食事より低いかを確認します。
ただし、極端に低い商品を選ぶと、強い空腹や集中力低下につながる場合があります。
2．たんぱく質
筋肉の材料になるため、置き換えでも意識したい栄養素です。
商品だけで不足する場合は、ゆで卵、無糖ヨーグルト、豆腐などを少量組み合わせる方法があります。
3．食物繊維
食物繊維を含む商品は、食事の満足感や便通を意識する方に向いています。
急に大量に摂るとお腹が張る場合があるため、普段の摂取量も考えて選びましょう。
4．糖質と甘味料
甘い味の商品には、砂糖、果糖、人工甘味料などが使われている場合があります。
糖質を完全に避ける必要はありませんが、複数杯飲むと摂取量が増えるため、1回量を守りましょう。
5．ビタミン・ミネラル
1食を置き換える場合は、どの栄養素が含まれているかを確認します。
「酵素」「発酵」「美容」といったイメージだけで選ばず、栄養成分表示を見ましょう。
残りの食事を整える
置き換えを行っても、残りの食事で大量に食べれば、一日の摂取量は減りません。
主食
ご飯、パン、麺などを活動量に合わせて適量摂ります。
主菜
魚、肉、卵、大豆製品を取り入れます。
副菜
野菜、きのこ、海藻を組み合わせます。
「一食を置き換えたから、ほかは何を食べてもよい」と考えず、通常の食事も腹八分目を意識しましょう。
失敗しやすい原因
置き換え後に間食が増える
空腹を我慢しすぎると、菓子類やパンを食べやすくなります。
食品の栄養内容、量、置き換える時間帯を見直しましょう。
2食以上を長く続ける
エネルギーや栄養が不足し、疲労、めまい、集中力低下などにつながる場合があります。
通常食へ戻したら体重が戻る
目標達成後に以前の食事量へ戻せば、体重も戻りやすくなります。
置き換え中に、夕食量、間食、甘い飲み物などを見直すことが大切です。
酵素ドリンクを置き換えに使う場合
一般に酵素ドリンクと呼ばれる商品は、植物発酵エキスなどを配合した飲料です。
商品によって、エネルギー、糖質、食物繊維、乳酸菌、ビタミンなどの内容が異なります。
酵素ドリンクだけで、1食に必要なたんぱく質やすべての栄養を補えるとは限りません。
使用する場合は、次の点を確認しましょう。
・1回量
・エネルギー
・たんぱく質
・糖質
・原材料
・飲む回数
強い空腹がある場合は、豆乳や無糖ヨーグルトなどを組み合わせる方法もありますが、摂取エネルギーは変わります。
Lim:it 48PLUSを取り入れる場合
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
日常の置き換えとして利用する場合は、商品に記載された飲み方を確認し、ほかの食事でたんぱく質、野菜、主食を摂りましょう。
飲むだけで減量、腸内環境改善、美容効果を保証するものではありません。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
置き換え中の水分補給
水、白湯、無糖のお茶をこまめに摂ります。
置き換えドリンクだけで一日の水分を補うのではなく、気温や活動量に合わせて飲みましょう。
中断した方がよい症状
・めまい
・冷や汗
・強い疲労
・頭痛
・動悸
・集中力の低下
・月経の乱れ
症状が続く場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
よくある質問
Q．朝・昼・夜のどれが最も痩せますか？
一律には決められません。生活の中で継続しやすく、強い空腹が出にくい時間を選びましょう。
Q．毎日置き換えてもよいですか？
商品内容と体調によります。栄養が不足しないよう、残りの食事を整えてください。
Q．置き換えだけで運動しなくてもよいですか？
体重管理では、食事だけでなく日常の活動や筋力トレーニングも大切です。
Q．酵素ドリンクだけで1食になりますか？
商品によって異なります。たんぱく質や栄養が少ない場合は、1食として不十分なことがあります。
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まとめ
置き換えダイエットは、普段の食事を別の食品へ変え、一日の摂取量を管理しやすくする方法です。
成功のポイントは次のとおりです。
・最初は1日1食から始める
・生活に合う時間帯を選ぶ
・エネルギーだけでなく栄養内容を見る
・残りの食事で食べすぎない
・たんぱく質、野菜、主食を摂る
・不調があれば中断する
短期間だけ我慢するのではなく、置き換えをきっかけに日常の食事習慣を整えましょう。
