ダイエット中に食べていいもの・控えたい食品｜無理なく続ける食事の選び方

「ダイエット中は、何を食べればいい？」

「炭水化物や脂質は避けた方がいい？」

「食べてはいけないものが多くて続かない」

ダイエット中の食事で大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、毎日の食品の選び方を整えることです。

炭水化物、脂質、たんぱく質のどれかを完全に抜く必要はありません。必要な栄養を確保しながら、菓子類、甘い飲み物、揚げ物、飲酒などの頻度を見直す方が、無理なく続けやすくなります。

この記事では、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品、頻度を控えたい食品、食べる時間や順番、外食や間食の選び方を解説します。

※持病がある方、通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、食事制限を始める前に医師や管理栄養士へ相談してください。

ダイエット中の食事の基本

食べないより、組み合わせを変える

食事量を急に減らすと、強い空腹、疲労、集中力低下、反動の食べすぎにつながる場合があります。

基本は、主食、主菜、副菜を組み合わせます。

・主食：ご飯、パン、麺、いも類

・主菜：魚、肉、卵、大豆製品

・副菜：野菜、きのこ、海藻

毎食を完璧にする必要はありませんが、一日全体で偏りを整えましょう。

カロリーだけで判断しない

同じエネルギー量でも、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの内容は食品によって異なります。

「低カロリー」と書かれていても、満足感が少なく間食が増える商品もあります。栄養成分表示と食後の空腹感を確認しましょう。

積極的に取り入れたい食品

1．たんぱく質を含む食品

筋肉、皮膚、髪などの材料になります。

・鶏むね肉、ささみ

・魚

・卵

・豆腐、納豆、豆乳

・無糖ヨーグルト

・赤身肉

「高たんぱく」と書かれていても、脂質や塩分が多い加工食品もあります。調理法や原材料も確認しましょう。

調理方法

揚げるより、焼く、蒸す、茹でる、煮る方法を選ぶと、追加する油を調整しやすくなります。

2．食物繊維を含む食品

・野菜

・海藻

・きのこ

・豆類

・果物

・玄米、大麦、全粒粉食品

食物繊維は、便通や食後の満足感を意識する方に役立ちます。

ただし、急に大量に増やすとお腹が張る場合があります。水分と一緒に少しずつ取り入れましょう。

3．良質な脂質を含む食品

脂質は、細胞膜やホルモンなどの材料にもなるため、完全に抜く必要はありません。

・青魚

・ナッツ

・アボカド

・オリーブオイル

・ごま

ナッツやアボカドはエネルギー量も高いため、量を決めて食べましょう。

4．発酵食品

・納豆

・味噌

・ヨーグルト

・キムチ

・ぬか漬け

発酵食品を食べれば必ず腸内環境が改善し、痩せやすくなるとは限りません。

塩分や糖分を含む商品もあるため、食事の一部として適量を取り入れます。

5．水分を含む食品

スープ、味噌汁、果物、野菜などは、食事からの水分補給にもなります。

汁物は塩分が多くならないよう、薄味を意識しましょう。

頻度を控えたい食品・飲み物

甘い飲み物

ジュース、加糖のコーヒー、乳飲料、エナジードリンクなどは、飲み物から糖質やエネルギーを摂りやすくなります。

日常の水分補給は、水、白湯、無糖のお茶を基本にしましょう。

菓子類

チョコレート、菓子パン、ケーキ、スナック菓子などは、糖質と脂質が多くなりやすい食品です。

完全に禁止すると反動が出る方は、食べる日、量、時間を決めます。

揚げ物

唐揚げ、フライドポテト、とんかつなどは、調理油を含み、エネルギー量が高くなりやすい食品です。

週に何度も続けるのではなく、焼き物や蒸し料理と交互に選びましょう。

加工食品

加工肉、カップ麺、冷凍食品、惣菜などは便利ですが、商品によって塩分や脂質が多い場合があります。

すべて避けるのではなく、栄養成分表示を確認し、野菜や汁物を組み合わせます。

アルコール

アルコール自体にエネルギーがあり、飲酒中のつまみや締めの食事が増える場合があります。

ダイエット中は休肝日を設け、量と頻度を見直しましょう。

炭水化物は食べていい？

ご飯、パン、麺などの炭水化物を完全に抜く必要はありません。

活動のためのエネルギー源であり、極端に減らすと疲労や集中力低下につながる場合があります。

選び方

・白米へ大麦や雑穀を加える

・全粒粉パンを選ぶ

・麺だけで済ませず、卵や野菜を加える

・大盛りを避ける

玄米や全粒粉が合わず、お腹が張る方もいます。自分の消化状態に合わせて選びましょう。

食べ方で意識したいこと

ゆっくり食べる

一口を小さくし、よく噛みます。「必ず30回」と数える必要はありません。

食事時間を確保し、スマートフォンを見ながら急いで食べることを避けましょう。

野菜や汁物を先に取り入れる

最初に野菜、きのこ、海藻、汁物を食べると、食事のペースを落としやすくなります。

ただし、食べる順番だけで痩せるわけではなく、一日の摂取量と食事内容も重要です。

夜遅い食事を減らす

就寝直前に大量に食べると、胃の重さや睡眠への影響を感じる場合があります。

夕食が遅くなる日は、夕方に軽い補食を入れ、夜の量を減らす方法があります。

朝食は体調に合わせる

朝食を食べる方が空腹や食べすぎを管理しやすい人もいれば、時間制限食が合う人もいます。

「全員が必ず朝食を食べる」「朝食を抜けば痩せる」と一律には決められません。

自分の生活と体調に合わせて選びましょう。

間食の選び方

間食を完全に禁止する必要はありません。

・無糖ヨーグルト

・ゆで卵

・果物

・ナッツを少量

・チーズを少量

袋のまま食べず、小皿へ分けると量を管理しやすくなります。

外食での選び方

・定食を選ぶ

・大盛りを避ける

・揚げ物より焼き魚や蒸し料理

・汁物の塩分に注意する

・野菜料理を追加する

・甘い飲み物を水やお茶へ変える

毎回完璧に選ぶ必要はありません。外食の翌日は家庭料理へ戻すなど、数日単位で整えましょう。

ファスティングや置き換えを活用する場合

食生活を見直す方法として、短期ファスティングや1食の置き換えを取り入れる方もいます。

ただし、これらを行えば普段の食生活を気にしなくてよいわけではありません。

Lim:it 48PLUSを使用する場合も、終了後は回復食から始め、通常食ではたんぱく質、野菜、主食をバランスよく摂りましょう。

気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。

よくある質問

Q．白米は太るので避けるべきですか？

白米だけで体重が増えるとは限りません。量と、主菜・副菜との組み合わせを意識しましょう。

Q．果物は糖質があるので食べない方がよいですか？

適量であれば、ビタミンや食物繊維を摂れる食品です。ジュースではなく、そのまま食べる方法がおすすめです。

Q．ナッツはダイエット中に食べてもよいですか？

良質な脂質を含みますが、エネルギー量も高いため、小さな一握り程度にしましょう。

Q．夜に炭水化物を食べると必ず太りますか？

必ず太るとは限りません。一日の食事量、活動量、就寝までの時間などが関係します。

Q．食べすぎた翌日は何も食べない方がよいですか？

極端に抜かず、スープ、おかゆ、豆腐など軽い食事へ整えましょう。

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まとめ

ダイエット中は、食べてはいけない食品を増やすより、積極的に食べたい食品を増やす方が続けやすくなります。

・魚、肉、卵、大豆製品からたんぱく質を摂る

・野菜、海藻、きのこから食物繊維を摂る

・良質な脂質を適量取り入れる

・主食を完全に抜かない

・甘い飲み物、菓子類、揚げ物、飲酒の頻度を見直す

・ゆっくり食べる

一食ごとの完璧さではなく、無理なく続けられる食事を積み重ねましょう。