便秘対策におすすめの飲み物は？水分補給のコツと食生活の整え方を解説
「水を飲んでいるのに、なかなかスッキリしない」
「便秘が気になるときは、何を飲めばいい？」
「コーヒーや乳酸菌飲料は便秘対策になるの？」
便秘が気になると、まず飲み物を変えてみようと考える方も多いのではないでしょうか。
水分が不足すると便が硬くなりやすいため、こまめな水分補給は便秘対策の基本の一つです。ただし、特定の飲み物を1回飲めば、必ずすぐに排便できるわけではありません。
便秘には、水分不足だけでなく、食物繊維の不足、運動不足、生活リズムの乱れ、便意の我慢、薬の影響、ストレスなど、さまざまな原因があります。
そのため、飲み物だけに頼るのではなく、食事や運動、排便習慣まで含めて整えることが大切です。
この記事では、便秘の基本的な考え方、水分補給のポイント、取り入れやすい飲み物、避けたい飲み方、食生活や生活習慣の整え方、医療機関へ相談した方がよいケースまで分かりやすく解説します。
※便秘が長く続く場合や、強い腹痛、血便、急な体重減少などがある場合は、自己判断で対処せず医療機関へ相談してください。
この記事で分かること
・便秘の基本的な状態と主な原因
・水分補給が便通に関係する理由
・便秘対策に取り入れやすい飲み物
・コーヒーや乳酸菌飲料を選ぶ際の注意点
・食物繊維と水分を一緒に意識する理由
・ファスティング中に便秘を感じやすい理由
・受診を検討した方がよい症状
便秘とは？
便秘とは、単に「毎日排便がない状態」だけを指すものではありません。
一般には、次のような状態がある場合に便秘が疑われます。
・排便回数が週3回未満
・便が硬く、出しにくい
・強くいきまないと出ない
・排便後も便が残っている感じがする
・肛門付近で詰まっている感じがある
・排便に時間がかかる
排便回数には個人差があります。
毎日排便がなくても、無理なく排出でき、残便感や腹部の不快感がなければ、必ずしも便秘とは限りません。
一方で、毎日排便していても、硬い便しか出ない、強くいきむ、残便感が続く場合は便秘の可能性があります。
厚生労働省の情報でも、便秘は排便回数の減少だけでなく、硬便、排便困難、残便感などを含む状態として説明されています。(健康日本21)
便秘の主な原因
便秘の原因は一つではありません。
水分不足
水分が不足すると、便に含まれる水分が少なくなり、硬く出しにくくなることがあります。
気温が高い日、運動量が多い日、汗をかいた日、食事量が減った日などは、普段より水分が不足しやすくなります。
食物繊維の不足
食物繊維は便の量を増やしたり、大腸内の環境を整える腸内細菌に利用されたりします。
野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、穀類などが少ない食生活では、便の量が減りやすくなります。
厚生労働省の情報では、食物繊維の摂取量を増やすことと、排便量や排便回数の増加との関連が報告されています。(健康日本21)
運動不足
体を動かす機会が少ないと、腹部や全身の筋肉を使う機会も減ります。
長時間座りっぱなしの生活も、便秘の一因になることがあります。
便意の我慢
便意を何度も我慢していると、便意を感じにくくなる場合があります。
忙しいからと後回しにせず、便意を感じたときにトイレへ行ける習慣を整えることが大切です。
生活リズムの乱れ
食事時間、睡眠時間、起床時間が不規則になると、排便のリズムも乱れやすくなります。
旅行や引っ越しなど、環境の変化をきっかけに便秘になる方もいます。
薬や病気の影響
一部の薬は、副作用として便秘を起こすことがあります。
また、便秘の背景に消化器系の病気や代謝に関係する病気が隠れている場合もあります。
急に便秘になった、長期間続いている、ほかの症状を伴う場合は、医療機関へ相談しましょう。
NHSも、便秘の主な原因として、水分や食物繊維の不足、運動不足、便意の我慢、生活習慣の変化、薬の副作用、ストレスなどを挙げています。(nhs.uk)
水分補給は便秘対策になる？
水分が不足している方では、水分補給を見直すことで便が硬くなりにくくなる可能性があります。
ただし、水を大量に飲めば便秘が必ず改善するわけではありません。
すでに十分な水分を摂っている方が、無理に水だけを増やしても、期待した変化が得られないことがあります。
大切なのは、一度に大量に飲むのではなく、生活の中で少量ずつこまめに摂ることです。
NIDDKも、便秘への生活上の対策として、食物繊維を増やすこと、水やほかの水分を十分に摂ること、定期的に体を動かすことなどを案内しています。(国立糖尿病・消化器病・腎疾患研究所)
1日にどのくらい水を飲めばよい？
必要な水分量は、体格、気温、運動量、食事内容、発汗量、健康状態によって異なります。
そのため、すべての人に「必ず1日2リットル」と決めることはできません。
水分補給の目安として、次の点を確認してみましょう。
・喉が渇く前に少しずつ飲めている
・尿の色が極端に濃くない
・長時間まったく水分を摂らない時間がない
・運動や入浴の前後に補給している
・暑い日や汗をかいた日は量を調整している
心臓や腎臓の病気などで水分制限を指示されている方は、自己判断で飲水量を増やさず、医師の指示に従ってください。
便秘対策に取り入れやすい飲み物
1．水
最も基本となる飲み物です。
糖分やエネルギーを含まず、日常的な水分補給に取り入れやすい点が特徴です。
起床後、食事中、外出前後、入浴前後など、時間を決めておくと飲み忘れを防ぎやすくなります。
水を飲むときのポイント
・一度に大量に飲まない
・コップ1杯程度を数回に分ける
・常温、冷水など飲みやすい温度を選ぶ
・喉が渇く前に飲む
・暑い日や運動時は回数を増やす
起床後の水分補給は、睡眠中に失われた水分を補う意味でも取り入れやすい習慣です。
ただし、「朝に冷たい水を飲めば必ず排便できる」というものではありません。
2．白湯
冷たい水が苦手な方には、白湯も取り入れやすい飲み物です。
温かい飲み物は、朝や就寝前にリラックスしやすいと感じる方もいます。
白湯そのものに便秘を治療する作用があるわけではありませんが、水分補給を続けやすくする選択肢として役立ちます。
白湯の取り入れ方
・起床後に少量飲む
・食事の合間に飲む
・冷たい飲み物でお腹が不快になるときに選ぶ
・熱すぎない温度にする
3．ノンカフェインのお茶
麦茶、ルイボスティー、黒豆茶など、カフェインを含まないお茶は、日常の水分補給に取り入れやすい飲み物です。
砂糖や甘味料が入っていないものを選びましょう。
特定のお茶を飲めば便秘が改善するとは限りませんが、水だけでは飽きてしまう方には続けやすい選択肢になります。
選ぶ際のポイント
・無糖のもの
・カフェインを含まないもの
・飲み続けやすい味
・健康食品成分が多量に入ったものは注意事項を確認する
4．乳酸菌飲料・発酵乳飲料
乳酸菌やビフィズス菌を含む飲料を、腸内環境を意識して取り入れる方もいます。
ただし、乳酸菌飲料は商品によって糖分やエネルギー量が大きく異なります。
「体によさそう」というイメージだけで何本も飲むと、糖分の摂取量が増える可能性があります。
選ぶ際に確認したいこと
・1本当たりのエネルギー
・糖質や炭水化物の量
・1日の目安量
・特定保健用食品や機能性表示食品の場合は表示内容
・乳成分などのアレルギー
腸内細菌の状態には個人差があり、すべての人に同じ商品が合うわけではありません。
体調を見ながら、1日の目安量を守って取り入れましょう。
5．ヨーグルトドリンク
ヨーグルトを液体状にした飲み物も選択肢の一つです。
ただし、加糖タイプでは糖分が多い商品もあります。
無糖または低糖の商品を選び、食事全体のバランスを考えて取り入れましょう。
また、「夜に飲めば腸のゴールデンタイムを活かせる」といった明確な医学的ルールがあるわけではありません。
朝、昼、夜のうち、自分が継続しやすい時間を選ぶことが大切です。
6．スムージー
野菜や果物を使ったスムージーは、水分と一緒に食物繊維を摂れる場合があります。
ただし、作り方によっては果物や甘味料が多くなり、糖質やエネルギー量が高くなることがあります。
スムージーを作る際のポイント
・果物だけで作らない
・野菜も組み合わせる
・砂糖やシロップを加えすぎない
・ジュースのように大量に飲まない
・噛む食事の代わりにしすぎない
市販品は、原材料と栄養成分表示を確認しましょう。
7．青汁
青汁は、野菜由来の粉末などを水に溶かして飲む食品です。
商品によって原材料や食物繊維量は異なります。
青汁だけで必要な野菜や食物繊維をすべて補えるわけではないため、通常の食事も大切にしましょう。
糖分や甘味料が加えられている商品もあるため、表示を確認してください。
8．ココア
純ココアには食物繊維が含まれています。
ただし、砂糖や乳成分を多く加えると、エネルギーや糖質が増えます。
便秘対策として取り入れる場合は、無糖の純ココアを少量使い、砂糖の量を控える方法があります。
ココアを飲めばすぐに便秘が解消するわけではありません。
食物繊維を含む食品の一つとして考えましょう。
硬水は便秘に向いている？
硬水には、軟水よりマグネシウムやカルシウムを多く含むものがあります。
マグネシウムは便をやわらかくする薬にも使われる成分ですが、市販の硬水に含まれる量だけで、便秘への効果を保証することはできません。
また、硬水を飲むと、お腹がゆるくなったり、腹痛を感じたりする方もいます。
初めて飲む場合は少量から試し、体調に合わなければ無理に続けないようにしましょう。
腎臓の病気がある方や、ミネラル摂取について制限がある方は、医師へ相談してください。
コーヒーは便秘対策になる？
コーヒーを飲んだ後に便意を感じる方はいます。
一方で、すべての人に同じ反応が起こるわけではありません。
また、カフェインを多く摂ると、動悸、睡眠への影響、胃の不快感などを感じることがあります。
コーヒーを飲む際の注意点
・砂糖やクリームを加えすぎない
・空腹時に胃が痛くなる方は避ける
・夕方以降は睡眠への影響に注意する
・コーヒーだけで水分補給を済ませない
・飲みすぎない
便秘対策を目的に無理にコーヒーを増やす必要はありません。
食物繊維と水分は一緒に意識する
便秘対策では、食物繊維だけ、水分だけと一つに偏らず、両方を意識することが大切です。
食物繊維には、便のかさを増やすものや、水分を含んで便をやわらかくする働きに関わるものがあります。
食物繊維を含む主な食品
・玄米や麦ごはん
・全粒粉パン
・豆類
・納豆
・おから
・ごぼう
・ブロッコリー
・きのこ
・海藻
・りんご
・いも類
厚生労働省は、食物繊維を増やす際、まず現在の食事へ1日3〜4g程度を追加する考え方を紹介しています。(健康日本21)
急に大量の食物繊維を摂ると、腹部の張りやガスが増える場合があります。
少しずつ増やし、水分も一緒に摂りましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維には複数の種類があります。
水溶性食物繊維
水に溶けたり、粘りのある状態になったりする食物繊維です。
海藻、果物、大麦などに含まれます。
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、便のかさを増やす材料になります。
野菜、豆類、きのこ、穀類などに含まれます。
どちらか一方だけを大量に摂るのではなく、さまざまな食品から幅広く摂ることが大切です。
便秘のときに避けたい飲み方
一度に大量の水を飲む
短時間に大量の水を飲んでも、便秘がすぐに改善するとは限りません。
体への負担になる可能性もあるため、少量ずつ分けましょう。
甘い飲み物を水代わりにする
ジュース、加糖のコーヒー、乳酸菌飲料などを何本も飲むと、糖分やエネルギーの摂取量が増えます。
日常の水分補給は、水や無糖のお茶を基本にしましょう。
便秘茶や刺激性成分に頼りすぎる
「スッキリ茶」「デトックスティー」などの名称で販売されている商品には、下剤と同様の作用を持つ植物成分が含まれる場合があります。
毎日のように使い続けたり、表示量を超えて飲んだりしないよう注意してください。
使用中に腹痛や下痢が起きた場合は中止しましょう。
アルコールを水分補給と考える
アルコール飲料は、日常の水分補給には適していません。
飲酒量が増えると、食生活や睡眠にも影響するため、便秘が気になるときは控えめにしましょう。
ファスティング中は便秘になりやすい？
ファスティング中は、普段より食事量が減るため、便の材料となる食べ物の量も減ります。
その結果、排便回数が少なくなることがあります。
これは必ずしも便秘とは限りません。
ただし、次のような場合は便が硬くなったり、出しにくくなったりすることがあります。
・水分摂取量が少ない
・食物繊維の摂取量が急に減った
・運動量が減った
・生活リズムが変わった
・回復食の量や内容が偏っている
「ファスティングをすれば腸が休まり、便秘が治る」と一律に考えることはできません。
食事量が減ることで、便の量も減る可能性があります。
ファスティング中の便秘対策
水分補給を続ける
水、白湯、ノンカフェインのお茶などを、少量ずつこまめに摂りましょう。
軽く体を動かす
体調に問題がなければ、散歩やストレッチなどを行います。
激しい運動は避けてください。
回復食で食物繊維を少しずつ戻す
ファスティング終了後は、おかゆ、やわらかい野菜、スープなどから始めます。
いきなり大量の生野菜や食物繊維を摂ると、腹部の張りにつながることがあります。
便意を我慢しない
実施中も便意があれば、我慢せずトイレへ行きましょう。
Lim:it 48PLUSと水分補給
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計です。
植物発酵エキスに加え、コンブチャ、国産乳酸菌、食物繊維などを配合しています。
水、炭酸水、豆乳、トマトジュースなどで割ることができますが、ファスティング中は水分補給そのものも必要です。
Lim:it 48PLUSだけで1日の水分をすべて補うのではなく、水やノンカフェインのお茶もこまめに摂りましょう。
また、Lim:it 48PLUSを飲むことで、便秘の治療や改善を保証するものではありません。
便秘が続く場合は、食事、運動、排便習慣を見直し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
生活習慣で意識したい便秘対策
朝食や食事時間を整える
食事を摂ると、胃や腸が刺激され、便意につながることがあります。
特に朝食後はトイレへ行く時間を確保しやすく、排便習慣を整えるきっかけになります。
ただし、無理に大量の朝食を食べる必要はありません。
適度に体を動かす
ウォーキング、ストレッチ、軽い筋力トレーニングなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。
長時間座り続ける場合は、途中で立ち上がって体を動かします。
便意を我慢しない
便意を感じたら、可能な範囲で早めにトイレへ行きましょう。
毎日同じ時間帯にトイレへ座る習慣をつくる方法もあります。
トイレで長時間いきまない
無理に強くいきみ続けると、肛門への負担になります。
便意がないときに長時間座り続けるのは避けましょう。
睡眠とストレスを整える
ストレスや睡眠不足は、胃腸の状態や生活リズムに影響することがあります。
就寝時間、起床時間、食事時間をできる範囲で整えましょう。
マッサージは便秘対策になる？
お腹をやさしくさすることで、リラックスできる方もいます。
ただし、強く押したり、痛みがある場所を揉んだりするのは避けましょう。
妊娠中の方、腹部の手術後、強い腹痛がある方、原因不明の症状がある方は、自己流で行わず医療機関へ相談してください。
「の」の字マッサージやツボ押しだけで便秘が治るとは限りません。
補助的なリラックス方法として考えましょう。
医療機関へ相談した方がよい症状
次のような場合は、飲み物や食生活だけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
・便秘が長期間続いている
・急に便秘になった
・強い腹痛がある
・お腹が大きく張って苦しい
・吐き気や嘔吐がある
・便に血が混じる
・黒い便が出る
・理由の分からない体重減少がある
・発熱がある
・市販薬を使っても改善しない
・薬を飲み始めてから便秘になった
便秘薬には複数の種類があり、体質や便秘の原因によって適したものが異なります。
長く続けている場合は、医師や薬剤師へ相談しましょう。
よくある質問
Q．朝に水を飲めば便秘は解消しますか？
起床後の水分補給は、睡眠中に失われた水分を補う習慣として役立ちます。
ただし、朝に1杯飲めば必ず排便できるわけではありません。
食事、運動、排便習慣なども合わせて整えましょう。
Q．白湯と冷たい水はどちらがよいですか？
どちらが必ず優れているというものではありません。
冷たい水でお腹が不快になる方は白湯、冷水の方が飲みやすい方は冷水など、自分に合う温度を選びましょう。
Q．コーヒーを飲むと便が出やすくなりますか？
コーヒーの後に便意を感じる方はいますが、全員に同じ反応が起こるわけではありません。
カフェインや胃への刺激が気になる方は、無理に飲む必要はありません。
Q．乳酸菌飲料は毎日飲んだ方がよいですか？
商品ごとの目安量を守り、糖分やエネルギー量を確認しましょう。
毎日飲めば必ず便秘が改善するわけではなく、体との相性にも個人差があります。
Q．硬水を飲めば便秘が改善しますか？
硬水に含まれるマグネシウムの量や体質によっては、お腹がゆるくなることがあります。
便秘への効果を保証するものではなく、腹痛や下痢が起きる場合もあるため、少量から試しましょう。
Q．スムージーだけで食物繊維は足りますか？
スムージーの材料や量によって異なります。
飲み物だけに頼らず、野菜、豆類、海藻、きのこ、穀類などを通常の食事から摂ることが大切です。
Q．ファスティング中に便が出なくても大丈夫ですか？
食事量が減ると、便の量や排便回数が減ることがあります。
強い腹痛、張り、吐き気などがなく、便が硬く出しにくい状態でなければ、排便回数が減っただけの場合もあります。
不快な症状が続く場合は中断し、医療機関へ相談してください。
Q．便秘薬に頼らない方がよいですか？
便秘薬が必要な場合もあります。
自己判断で長く使い続けるのではなく、症状が続く場合は医師や薬剤師へ相談し、自分に合った方法を選びましょう。
Q．水をたくさん飲むほど便秘に良いですか？
必要以上に大量の水を飲む必要はありません。
一度に大量に飲むのではなく、少量ずつこまめに摂りましょう。
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まとめ
便秘対策のために最も意識しやすい飲み物は、水や白湯、無糖・ノンカフェインのお茶です。
特別な飲み物を探すよりも、まず日常の水分補給が不足していないかを確認しましょう。
便秘対策で大切なポイントは次のとおりです。
・水分を少量ずつこまめに摂る
・野菜、豆類、海藻、きのこ、穀類から食物繊維を摂る
・食物繊維は急に増やしすぎない
・甘い飲み物を水代わりにしない
・適度に体を動かす
・便意を我慢しない
・食事と睡眠の時間を整える
・症状が続く場合は医療機関へ相談する
乳酸菌飲料、ヨーグルトドリンク、スムージー、青汁なども選択肢になりますが、どれか一つを飲めば必ず便秘が改善するわけではありません。
便秘にはさまざまな原因があります。
飲み物だけに頼らず、食事、運動、生活リズムを組み合わせながら、自分に合う方法を見つけていきましょう。
