ファスティングとオートファジーの関係とは？16時間断食との違いと注意点を解説

「16時間食べないとオートファジーが働くって本当？」

「ファスティングをすると細胞が若返るの？」

「オートファジーを意識するなら、何時間食事を空ければいい？」

ファスティングについて調べていると、よく目にするのが「オートファジー」という言葉です。

オートファジーは、細胞内にある不要になったたんぱく質や構造物などを分解し、再利用する仕組みです。私たちの体にもともと備わっている生命維持の働きであり、食事をしていないときだけ突然始まるものではありません。

一方で、栄養が不足した状態では、細胞が限られた材料を有効に使うために、オートファジーの働きが変化することが研究されています。

ただし、「最後の食事から16時間で必ず最大になる」「オートファジーによって若返る」「病気を予防できる」と一律に断定することはできません。

この記事では、オートファジーの基本、ファスティングとの関係、16時間断食が注目される理由、実践するときの注意点を分かりやすく解説します。

※ファスティングによる体調変化には個人差があります。持病がある方、通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で行わず医師へ相談してください。

この記事で分かること

・オートファジーの基本的な仕組み

・ファスティングとの関係

・16時間で必ず活性化するのか

・オートファジーに期待されている働き

・断食中に飲むものの考え方

・無理なくファスティングを続けるポイント

・注意が必要な人と中断の目安

オートファジーとは？

オートファジーは、ギリシャ語で「自分」を意味する「auto」と、「食べる」を意味する「phagy」に由来し、日本語では「自食作用」と訳されます。

細胞内にある古くなったたんぱく質や、役割を終えた細胞内の構造物などを分解し、その材料を再利用する仕組みです。

細胞内を整理しながら、限られた栄養を有効活用する働きの一つと考えられています。

2016年には、オートファジーの仕組みを解明した大隅良典博士がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。受賞理由は、ファスティングの効果を証明したことではなく、オートファジーがどのような仕組みで起こるのかを明らかにした研究です。(ノーベル賞)

オートファジーは普段から働いている

オートファジーは、断食中だけに働く特殊な機能ではありません。

細胞の状態を保つため、食事をしているときも含めて、体内では常に一定程度行われています。

一方で、栄養が不足した状態や細胞がストレスを受けた状態では、細胞内の材料を再利用する必要が高まり、オートファジーの働きが変化することがあります。

このため、ファスティングやカロリー制限との関係が研究されるようになりました。

ただし、動物や細胞を使った研究結果が、そのまま人の日常的な16時間ファスティングへ当てはまるとは限りません。

ファスティングでオートファジーは活性化する？

食事を摂らない時間が続くと、体は食事から入ってくるエネルギーだけでなく、体内に蓄えられたグリコーゲンや脂肪などを利用するようになります。

その過程で、細胞内の栄養状態を感知する仕組みが変化し、オートファジーに関係する経路へ影響する可能性があります。

間欠的ファスティングについては、代謝や細胞のストレス応答に影響する可能性が研究されていますが、人での効果や適切な期間、長期的な安全性については、まだ十分に分かっていない点もあります。(National Institute on Aging)

そのため、ファスティングをすれば誰でも同じようにオートファジーが高まり、健康効果が得られると考えるのは避けましょう。

「16時間でオートファジーが始まる」は本当？

「食後12時間でオートファジーが始まり、16時間でピークになる」と紹介されることがあります。

しかし、人において全員が同じ時間でオートファジーのスイッチが入り、16時間で最大になると確立されているわけではありません。

体がどのエネルギー源を使うかは、次のような条件によって異なります。

・前に食べた食事の量や内容

・体格や筋肉量

・日常の活動量

・運動習慣

・年齢

・睡眠

・健康状態

16時間という時間は、睡眠を含めて取り入れやすく、食事時間を8時間以内へまとめやすいことから広まった目安の一つです。

「16時間を1分でも下回ると意味がない」「16時間を超えるほど効果が高い」というものではありません。

16時間ファスティングの基本

16時間ファスティングは、1日のうち16時間は食事を控え、残りの8時間に食事を摂る方法です。

スケジュール例

・20時までに夕食を終える

・翌日の12時に食事を再開する

睡眠時間を含めることで、起きている間に食事を控える時間を短くできます。

朝食を抜くと体調が悪くなる方は、夕食を早めて、朝食までの時間を長くする方法もあります。

初心者は12〜14時間から始める

初めての方が、最初から16時間へこだわる必要はありません。

まずは夕食から朝食までの12時間程度から始め、体調に問題がなければ14時間、16時間と少しずつ延ばしましょう。

特に女性は、月経周期や体調によって空腹への反応が変わることがあります。性別だけで一律に時間を決めるのではなく、疲労感、冷え、集中力、睡眠などを確認しながら調整してください。

オートファジーに期待されている働き

オートファジーは、細胞内の不要な物質を分解し、再利用する仕組みとして、老化や免疫、神経疾患、代謝疾患などとの関係が研究されています。

ただし、オートファジーが働けば、次のような効果が必ず得られるわけではありません。

・細胞が若返る

・肌や筋肉の老化を防げる

・免疫力が上がる

・がんや糖尿病を予防できる

・認知症を予防できる

これらの病気や老化には、遺伝、年齢、生活習慣、環境など多くの要因が関係します。

オートファジーの基礎研究で分かっていることと、ファスティングを行う人に直接得られる健康効果は、分けて考える必要があります。

ファスティングで脂肪は使われる？

食事からのエネルギー供給が途切れると、体は肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを利用します。

空腹時間が長くなるにつれて、脂肪由来のエネルギーを利用する割合が高まる場合があります。この変化は「メタボリックスイッチ」と呼ばれることがあります。

ただし、短期間のファスティングを1回行っただけで、体脂肪が大幅に減るわけではありません。

断食後に食べすぎれば、1日全体の摂取量が増えることもあります。

体重管理では、ファスティングの時間だけでなく、食事時間内の内容、運動、睡眠を継続的に整えることが大切です。

断食中は何を飲む？

オートファジーを意識した時間制限食では、断食時間中はエネルギーをほとんど含まない飲み物を選ぶ方法が一般的です。

取り入れやすい飲み物

・水

・白湯

・無糖の炭酸水

・麦茶

・ルイボスティー

・無糖のハーブティー

ブラックコーヒーや緑茶を取り入れる方法もありますが、カフェインによって胃の不快感、動悸、睡眠への影響を感じる方は控えましょう。

控えたい飲み物

・ジュース

・スポーツドリンク

・加糖のコーヒーや紅茶

・アルコール

・砂糖入りの乳飲料

糖質やエネルギーを含む飲み物を摂れば、厳密には水やお茶だけの断食とは異なります。

酵素ドリンクはオートファジーを妨げる？

酵素ドリンクには、一般に糖質やエネルギーが含まれます。

そのため、「カロリーを摂らない時間をつくる」という意味では、水や無糖のお茶だけで過ごす方法とは異なります。

また、「酵素ドリンクは消化酵素を使わずに吸収されるため、オートファジーを妨げない」と断定できる十分な根拠はありません。

一方で、ファスティング用ドリンクを取り入れながら固形物を控える方法には、飲む量や回数を決めやすく、水だけの自己流断食より取り組みやすいと感じる方もいます。

何を優先するかによって、方法を選びましょう。

・エネルギーを摂らない時間を重視する場合：水や無糖飲料

・2日間の短期ファスティングを計画的に行う場合：専用ドリンクを活用

オートファジーを目的に無理をしない

「長く空腹でいるほどオートファジーが高まる」と考え、無理に断食時間を延ばすのは避けましょう。

期間が長くなるほど、エネルギー不足、脱水、筋肉量への影響、強い疲労などのリスクも高まります。

次のような症状がある場合は中断してください。

・強い頭痛

・めまい、ふらつき

・吐き気

・冷や汗

・手の震え

・動悸

・意識がぼんやりする

・日常生活に支障が出るほどの倦怠感

オートファジーを働かせることよりも、安全に生活することが優先です。

Lim:it 48PLUSを取り入れる場合

Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。

1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に2日間取り入れる設計です。

植物発酵エキスに加え、コンブチャ、国産乳酸菌、食物繊維などを配合しています。

Lim:it 48PLUSを使った方法は、水だけで行う16時間断食とは異なり、一定量のドリンクを摂りながら固形物を控えるファスティングです。

オートファジーを最大化することを目的とした商品ではなく、2日間の食生活を計画的に切り替えるための選択肢として活用しましょう。

また、商品を飲むことで、若返り、免疫力向上、病気予防などを保証するものではありません。

気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。

よくある質問

Q．オートファジーは16時間で必ず始まりますか？

全員が同じ時間で急に始まるわけではありません。

オートファジーは普段から体内で行われており、栄養状態などによって働き方が変化すると考えられています。

Q．16時間以上食べない方が効果は高いですか？

時間が長いほど健康効果が高まるとは限りません。

断食時間が長くなるほど体調不良や栄養不足のリスクも高まるため、無理に延ばさないでください。

Q．オートファジーで若返りますか？

オートファジーは細胞内の物質を分解・再利用する仕組みですが、ファスティングによって人が若返ると断定することはできません。

Q．コーヒーを飲むとオートファジーは止まりますか？

無糖のブラックコーヒーを認める方法もありますが、人でのオートファジーへの影響を簡単に判断することはできません。

胃の不快感や睡眠への影響がある場合は控えましょう。

Q．酵素ドリンクを飲んでもオートファジーは働きますか？

酵素ドリンクには糖質やエネルギーが含まれるため、水や無糖飲料だけの断食とは異なります。

オートファジーへの影響を一律に断定することはできません。

Q．毎日16時間ファスティングを行ってもよいですか？

体調や生活スタイルによって異なります。

疲労、強い空腹、食べすぎ、月経の乱れなどがある場合は、時間や頻度を見直しましょう。

関連記事

・ファスティングとは？正しいやり方・期間・注意点を初心者向けに解説

・16時間ダイエットとは？正しいやり方・メリット・注意点を初心者向けに解説

・プチ断食とは？初心者向けのやり方・期間・注意点を分かりやすく解説

・ファスティング中に飲んでいいもの・避けたいもの｜水分補給と飲み方のポイント

・ファスティングとダイエットの違いとは？目的・期間・方法・リバウンド対策を比較

まとめ

オートファジーとは、細胞内の不要になった物質を分解し、再利用する仕組みです。

ファスティングや栄養不足との関係が研究されていますが、「16時間で必ず最大になる」「若返りや病気予防につながる」と一律に断定することはできません。

ファスティングを取り入れる場合は、次の点を意識しましょう。

・初心者は12〜14時間程度から始める

・16時間という数字にこだわりすぎない

・断食時間中は水や無糖飲料を中心にする

・食事時間内で食べすぎない

・激しい運動を避ける

・強い不調があれば中断する

・長期間の断食は自己流で行わない

オートファジーだけを目的に食事を我慢するのではなく、間食、夜食、食事時間などを見直すきっかけとして、無理のない範囲で取り入れることが大切です。