16時間ダイエットとは？正しいやり方・メリット・注意点を初心者向けに解説

「16時間ダイエットは、朝食を抜けばいいの？」

「食べられる8時間なら、好きなものを食べてもいい？」

「毎日続ければ本当に体重が減るの？」

16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は食事を控え、残りの8時間に食事をまとめる方法です。

一般には「16時間断食」や「16：8ダイエット」とも呼ばれ、食事を摂る時間帯を制限する「時間制限食」の一つに分類されます。

睡眠時間を含めて16時間をつくれるため、朝食を遅らせる、または夕食を早めることで生活へ取り入れやすい点が特徴です。

ただし、16時間空ければ自動的に痩せるわけではありません。

食事ができる8時間の中で食べすぎたり、栄養バランスが偏ったりすると、思うような結果につながらないことがあります。また、体調や生活スタイルによっては、16時間の空腹が適さない方もいます。

この記事では、16時間ダイエットの基本的な仕組み、初心者向けの進め方、食べてよいもの、続けるコツ、痩せない原因、注意が必要なケースまで詳しく解説します。

※体重や体調の変化には個人差があります。持病がある方、通院中の方、薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方などは、自己判断で食事時間を大きく変更せず、医師や専門家へ相談してください。

この記事で分かること

・16時間ダイエットの基本的な仕組み

・食事を摂る8時間の決め方

・初心者向けのスケジュール例

・断食時間中に飲めるもの

・食事時間内に意識したい栄養

・16時間ダイエットで痩せない原因

・体調を崩さず続けるための注意点

16時間ダイエットとは？

16時間ダイエットとは、24時間のうち16時間は食事を控え、残りの8時間を食事時間にする方法です。

例えば、夜20時までに夕食を終え、翌日の昼12時に最初の食事を摂ると、16時間の空腹時間をつくれます。

食事時間を午前10時から18時、または昼12時から20時など、自分の生活に合わせて設定できるのが特徴です。

このように、1日の食事時間を一定の範囲へまとめる方法は「時間制限食」と呼ばれます。

近年は、体重管理や血糖値、代謝への影響について研究されています。一部の研究では、8～10時間程度の食事時間に制限することで、体重や一部の代謝指標が改善する可能性が示されていますが、効果の大きさや向いている人には個人差があり、現在も研究が続いています。([NIDDK][1])

16時間ダイエットと通常の食事制限の違い

一般的な食事制限では、「何を食べるか」「どのくらい食べるか」を中心に調整します。

一方、16時間ダイエットでは、「何時から何時まで食べるか」という時間を決めます。

比較項目	16時間ダイエット	一般的な食事制限
主なルール	食事時間を8時間以内にする	食事量や食品を調整する
カロリー計算	必須ではない	行う場合がある
食事回数	1日2食程度になりやすい	1日3食の場合もある
注意点	食事時間内の食べすぎ	制限が厳しいと続きにくい
続けやすさ	時間管理が合う人向け	食品管理が得意な人向け

16時間ダイエットでも、食事の量や内容を全く考えなくてよいわけではありません。

時間だけを守っていても、食べられる8時間の中で高脂質・高糖質の食事や間食を大量に摂れば、1日の摂取エネルギーは増えます。

なぜ16時間なの？

16時間という時間は、睡眠を含めて実践しやすく、残りの8時間に2回程度の食事を組み込みやすいため広く使われています。

ただし、「16時間空ければ必ず脂肪燃焼が始まる」「16時間でオートファジーが最大になる」と一律に断定できるものではありません。

体がどのエネルギー源を多く使うかは、前の食事内容、運動量、筋肉量、体格、健康状態などによって異なります。

また、オートファジーは細胞内の不要な物質を分解・再利用する仕組みですが、人の日常生活において、食後何時間でどの程度変化するかは十分に解明されていません。

そのため、16時間ダイエットは「特定の時間を超えれば急に体が変わる方法」ではなく、食事時間を整理し、間食や夜食を減らすための食習慣として考えるのが現実的です。

16時間ダイエットで期待されるメリット

1．食事や間食の回数を減らしやすい

食事を摂る時間帯が決まると、夜遅い時間の食事や、何となく続けていた間食を減らしやすくなります。

例えば、20時以降は食べないと決めれば、就寝前のお菓子や夜食を見直すきっかけになります。

結果として、1日の摂取エネルギーが減り、体重管理につながる可能性があります。

ただし、食事時間内の食べすぎによって摂取量が増えれば、体重が変わらないこともあります。

2．複雑なカロリー計算をせず始めやすい

16時間ダイエットでは、まず食事時間を決めるため、毎食のカロリーを細かく計算する方法より始めやすいと感じる方もいます。

ただし、カロリー計算が不要だからといって、食事内容を気にしなくてよいわけではありません。

食べる時間と同時に、野菜、たんぱく質、主食などのバランスも意識しましょう。

3．生活リズムを見直しやすい

食事終了時間を決めることで、夜遅い食事や飲酒、だらだら食べる習慣を見直しやすくなります。

「夕食は20時まで」「翌日の最初の食事は12時」と決めることで、食事の時間が安定する方もいます。

4．短期間から試しやすい

何日間も固形物を控えるファスティングに比べると、毎日一定の時間だけ食事を空ける方法は、生活へ取り入れやすい場合があります。

毎日が難しい場合は、週末や週1〜2回から試すこともできます。

16時間ダイエットで体重は減る？

16時間ダイエットによって食事や間食の回数が減り、1日の摂取エネルギーが少なくなれば、体重が変化する可能性があります。

しかし、時間制限食だけが特別に大きな減量効果をもたらすとは限りません。

NIDDKが紹介する研究では、時間制限食によって体重が減少した例がある一方、通常のカロリー制限と比べて大きく優れているとは限らず、続けやすさや生活との相性が重要とされています。([NIDDK][1])

また、最初の数日から1週間で体重が変化した場合でも、水分量や食事量の変化が含まれます。

短期間で何kg減るかを目標にするより、間食、夜食、食事量を整えられているかを確認しましょう。

初心者向け｜16時間ダイエットのやり方

16時間ダイエットを始めるときは、いきなり完璧に16時間空ける必要はありません。

普段の食事時間を確認し、まずは12〜14時間程度から始める方法もあります。

基本の流れ

1．食事を摂る8時間を決める

2．断食時間中に飲むものを用意する

3．食事時間内の2食を整える

4．体調や空腹感を確認する

5．無理があれば時間を短くする

スケジュール例1｜朝食を控える方法

12時：昼食

16時：必要に応じて軽い間食

19時30分：夕食

20時：食事終了

翌日12時：最初の食事

睡眠時間を含めて16時間をつくる、比較的一般的な方法です。

朝食を普段から軽く済ませている方や、午前中の活動量が少ない方に取り入れやすい場合があります。

一方、午前中に集中力が必要な方、朝から体を動かす方、朝食を抜くと昼に食べすぎる方には合わないことがあります。

スケジュール例2｜夕食を早める方法

8時：朝食

12時30分：昼食

15時30分：軽い間食

16時：食事終了

翌日8時：朝食

朝食を摂りたい方は、夕食を早めることで16時間をつくれます。

ただし、仕事や家族との食事時間によっては続けにくい方法です。

スケジュール例3｜14時間から始める方法

10時：最初の食事

19時30分：夕食

20時：食事終了

翌日10時：最初の食事

初めての方は、まず14時間程度から始め、体調に問題がなければ少しずつ延ばす方法があります。

16時間という数字を無理に守るより、自分の生活へ継続的に取り入れられるかを優先しましょう。

食事時間内は何を食べてもよい？

「8時間以内なら何を食べてもよい」と説明されることがありますが、健康的な体重管理を目指すなら、食事内容も重要です。

食事時間内に、菓子類、揚げ物、ファストフード、甘い飲み物などを大量に摂ると、摂取エネルギーや糖質、脂質が多くなります。

食事は次のように組み合わせましょう。

主食

・ご飯

・玄米

・パン

・麺類

・いも類

主食を完全に抜く必要はありません。

量を調整しながら、活動に必要なエネルギーを摂ります。

主菜

・魚

・肉

・卵

・豆腐

・納豆

・大豆製品

食事回数が少なくなると、たんぱく質が不足しやすくなります。

1回の食事に、たんぱく質源を取り入れましょう。

副菜

・野菜

・海藻

・きのこ

・豆類

食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うために、複数の食品を組み合わせます。

汁物

・味噌汁

・野菜スープ

・わかめスープ

温かい汁物を組み合わせると、食事の満足感を得やすくなります。

食事の順番は意識した方がよい？

断食明けに空腹が強いと、パンやお菓子、麺類などを急いで食べてしまうことがあります。

最初に野菜や汁物、たんぱく質を含む食品を取り入れ、よく噛んでゆっくり食べると、急な食べすぎを防ぎやすくなります。

ただし、食べる順番だけで体重が減るわけではありません。

食事全体の量や栄養バランスも合わせて整えましょう。

16時間の断食中に飲んでよいもの

断食時間中は、糖分やエネルギーをほとんど含まない飲み物を中心にします。

水

基本となる飲み物です。

一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂りましょう。

白湯

冷たい水が苦手な方にも取り入れやすい飲み物です。

無糖・ノンカフェインのお茶

麦茶、ルイボスティーなど、砂糖が入っていないものを選びます。

無糖の炭酸水

空腹時に味や刺激がほしい方に向いています。

香料や甘味料が入っている場合は、表示を確認しましょう。

ブラックコーヒーは飲んでもよい？

16時間ダイエットでは、ブラックコーヒーを可とする方法もあります。

ただし、空腹時にコーヒーを飲むと、胃の不快感、動悸、頭痛などを感じる方もいます。

また、午後から夜にカフェインを摂ると、睡眠へ影響する可能性があります。

初めての方や胃が弱い方は、水、白湯、ノンカフェインのお茶を中心にしましょう。

酵素ドリンクは断食中に飲める？

酵素ドリンクにはエネルギーや糖質が含まれるため、厳密には水やお茶だけの断食とは異なります。

一方で、ファスティング用ドリンクを取り入れながら固形物を控える方法もあります。

16時間ダイエットの目的が「食事時間を空けること」であれば、断食時間中は水や無糖飲料を中心にするのが基本です。

空腹が強く、ドリンクを利用したい場合は、完全な16時間断食にこだわらず、自分が無理なく続けられる方法へ調整しましょう。

断食中に避けたい飲み物

・砂糖入りのジュース

・スポーツドリンク

・加糖のコーヒーや紅茶

・エナジードリンク

・アルコール

・糖分を含む乳飲料

・大量の人工甘味料入り飲料

飲み物に含まれる糖質やエネルギーを見落とすと、想定以上の摂取量になることがあります。

空腹がつらいときの対処法

水分を摂る

喉の渇きを空腹と感じる場合があります。

まず水や白湯を飲み、少し様子を見ましょう。

温かい飲み物を選ぶ

白湯や温かいノンカフェインのお茶は、冷たい飲み物より落ち着くと感じる方もいます。

食事終了時間を少し遅らせる

朝食を抜く方法で午前中の空腹が強い場合は、夕食を少し遅らせる、または14時間へ短くする方法があります。

睡眠時間を確保する

睡眠不足が続くと、食欲や間食に影響することがあります。

食事時間だけでなく、就寝時間も整えましょう。

無理をせず食べる

めまい、冷や汗、強い頭痛などがある場合は、断食を続けることを優先せず、食事を摂って休みましょう。

16時間ダイエットで痩せない7つの原因

1．食事時間内に食べすぎている

16時間空けても、残りの8時間で以前より多く食べれば、1日の摂取エネルギーは減りません。

「断食したから食べてもよい」という考えになっていないか確認しましょう。

2．間食や甘い飲み物が増えている

食事回数が少なくなった反動で、お菓子、パン、甘い飲み物などが増えるケースがあります。

空腹が強い場合は、食事内容や時間設定を見直しましょう。

3．たんぱく質が不足している

1日2食になると、肉、魚、卵、大豆製品などを摂る機会が減ります。

たんぱく質が少ない食生活が続かないよう、毎食に主菜を入れましょう。

4．運動量が少ない

食事時間を整えても、日常の活動量が極端に少ないと、消費エネルギーは増えません。

ウォーキング、階段、ストレッチなど、無理のない運動を取り入れましょう。

5．睡眠不足が続いている

睡眠不足は、食欲や食事選択へ影響することがあります。

夜遅くまで起きていることで、間食が増える場合もあります。

6．体重の変化を短期間で判断している

数日間だけで大きな変化が出るとは限りません。

水分量、塩分、便通などによっても体重は変動します。

毎日の数字だけで判断せず、数週間単位で生活習慣を確認しましょう。

7．生活に合わない時間帯を選んでいる

朝食を抜くことで昼食を食べすぎる方や、夕食を早く終えることで夜食が増える方もいます。

自分の空腹の感じ方に合わせて、食事時間を調整しましょう。

筋肉を落とさないために意識したいこと

体重管理中も、筋肉量を保つことは重要です。

毎食たんぱく質を摂る

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせます。

筋力トレーニングを取り入れる

スクワット、かかと上げ、軽い自重トレーニングなどを無理のない範囲で行います。

極端な食事制限を避ける

16時間ダイエットと低カロリー食などを同時に厳しく行うと、必要な栄養を摂りにくくなります。

女性が16時間ダイエットを行う際の注意点

性別にかかわらず個人差がありますが、女性は月経周期、妊娠、授乳、更年期などによって体調や必要な栄養が変化します。

強い空腹、疲労感、生理周期の乱れ、冷え、集中力低下などがある場合は、16時間にこだわらず時間を短くしましょう。

まずは12〜14時間程度から始め、体調を確認する方法があります。

生理中や体調が優れない時期は無理に行わず、通常の食事へ戻してください。

16時間ダイエットを自己判断で行わない方がよい人

次に当てはまる方は、自己判断で食事時間を大きく制限しないでください。

・妊娠中または授乳中の方

・成長期の子どもや未成年者

・高齢の方

・低体重の方

・糖尿病など持病がある方

・通院中の方

・薬を服用している方

・摂食障害の経験がある方

・発熱や体調不良がある方

特に糖尿病治療薬やインスリンを使用している方は、食事を抜くことで低血糖を起こす可能性があります。ファスティングを行う前に、医療機関へ相談する必要があります。([NIDDK][2])

中断した方がよい症状

次のような症状がある場合は、無理をせず中断しましょう。

・強い頭痛

・めまい、ふらつき

・吐き気

・冷や汗

・手の震え

・動悸

・強い倦怠感

・意識がぼんやりする

・仕事や家事に支障が出るほどの不調

「16時間を達成すること」よりも、安全に過ごすことが優先です。

16時間ダイエットを続ける7つのコツ

1．睡眠時間を利用する

夕食後から翌朝までの睡眠を含めると、空腹を感じる時間を短くできます。

2．最初は12〜14時間から始める

無理なく続けられる時間を確認してから、少しずつ延ばしましょう。

3．毎日行うことにこだわらない

週1〜2回、休日だけなど、自分の生活に合わせて調整できます。

4．食事時間を固定する

毎日大きく時間を変えるより、ある程度同じ時間帯にすると習慣化しやすくなります。

5．最初の食事を用意しておく

空腹のまま食事を選ぶと、菓子パンやファストフードなどを選びやすくなります。

野菜、主菜、主食をあらかじめ考えておきましょう。

6．食事記録をつける

食事時間、間食、体調、睡眠などを記録すると、痩せない原因を見つけやすくなります。

7．合わなければ方法を変える

16時間が合わない場合は、14時間や12時間でも構いません。

体調を崩してまで続ける必要はありません。

16時間ではなく短期ファスティングを選ぶ方法もある

16時間ダイエットは、日常生活の中で食事時間を整えたい方に向いています。

一方で、食生活を短期間で切り替えたい方には、準備期・実施期・回復期を組み合わせた2日間のファスティングという方法もあります。

Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。

1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に2日間取り入れる設計です。

水、炭酸水、豆乳、トマトジュースなど、好みに合わせて飲み方を変えられます。

毎日の食事時間を整えたい場合は16時間ダイエット、期間を決めて食生活を見直したい場合は2日間ファスティングというように、目的に合わせて選びましょう。

※商品を利用する場合も、体調を最優先し、無理をして継続しないでください。

気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。

よくある質問

Q．16時間ダイエットは毎日行わないと意味がありませんか？

毎日行う必要はありません。

週1〜2回や休日だけでも、食生活を見直すきっかけになります。続けやすい頻度から始めましょう。

Q．朝食を抜くのと同じですか？

結果として朝食を控える場合もありますが、16時間ダイエットでは、食事終了時間と再開時間をあらかじめ決めます。

単に忙しくて朝食を抜くこととは考え方が異なります。

Q．8時間の中なら3食食べてもよいですか？

食事回数に決まりはありません。

ただし、短い時間に3食と間食を詰め込むと、食べすぎる可能性があります。空腹や活動量に合わせて調整しましょう。

Q．断食中にナッツやヨーグルトを食べてもよいですか？

ナッツやヨーグルトを食べると、厳密には断食時間ではなくなります。

ただし、強い空腹を我慢して体調を崩すより、少量食べて方法を調整する方が安全です。

Q．ブラックコーヒーは何杯まで飲めますか？

体質やカフェインへの感受性によって異なります。

空腹時に胃の不快感や動悸を感じる場合は控え、水やノンカフェイン飲料を中心にしてください。

Q．16時間ダイエット中に運動してもよいですか？

軽いウォーキングやストレッチ程度であれば、体調を確認しながら行える場合があります。

空腹時の激しい運動は避け、ふらつきや強い疲労がある場合は中止しましょう。

Q．何週間続ければ体重が減りますか？

体重の変化には、食事量、運動量、体格、睡眠などが関係するため、一律には決められません。

数日で判断せず、食事内容や間食の変化を数週間単位で確認しましょう。

Q．16時間ダイエットと置き換えダイエットは併用できますか？

複数の制限を同時に行うと、栄養やエネルギーが不足する可能性があります。

初めての方は、どちらか一つから始め、体調を確認してください。

Q．16時間でオートファジーが必ず働きますか？

オートファジーは体内で常に行われている仕組みです。

人において、食後16時間で急に最大化するとは一律に断定できません。16時間という数字だけを目的にせず、食生活を整える方法として考えましょう。

・ファスティングとは？正しいやり方・期間・注意点を初心者向けに解説

・プチ断食とは？初心者向けのやり方・期間・注意点を分かりやすく解説

・1日ファスティングのやり方とは？準備食・断食日・回復食の3日間スケジュール

・ファスティングとオートファジーの関係とは？16時間断食との違いと注意点を解説

・ファスティング中に飲んでいいもの・避けたいもの｜水分補給と飲み方のポイント

まとめ