ファスティングとは？正しいやり方・期間・注意点を初心者向けに解説
「ファスティングに興味はあるけれど、何日間行えばいいの？」
「水だけで過ごすのはつらそう」
「体調を崩したり、リバウンドしたりしない？」
ファスティングを始めたいと思っても、やり方が分からず不安を感じる方は少なくありません。
ファスティングとは、一定の時間または期間、固形物を控える食事方法です。ただ食事を抜けばよいわけではなく、実施前の「準備期」、固形物を控える「ファスティング期」、普段の食事へ戻す「回復期」までを一つの流れとして考えることが大切です。
無理なファスティングは、強い空腹感や体調不良、終了後の食べすぎにつながることがあります。初めての方は、期間を長くすることよりも、短い時間から安全に取り入れることを優先しましょう。
この記事では、ファスティングの基本的な考え方、正しい進め方、初心者に合う期間、実施中の注意点を分かりやすく解説します。
※ファスティングは体調や健康状態によって向き不向きがあります。通院中の方や薬を服用している方、健康面に不安がある方は、事前に医師へ相談してください。
この記事で分かること
・ファスティングの基本的な意味
・ファスティングを行う目的
・準備期・ファスティング期・回復期の進め方
・16時間・1日・2日・3日以上の違い
・ファスティング中の水分補給や過ごし方
・実施を控えた方がよいケース
・初心者が失敗しやすいポイント
ファスティングとは？
ファスティングとは、英語の「fast（断食する）」に由来する言葉で、一定時間または一定期間、固形物を控える食事方法を指します。
断食と聞くと、長期間何も口にしない厳しい方法を想像するかもしれません。しかし現在は、夕食から翌日の食事まで一定時間を空ける方法や、1日・2日程度の短期間に限定して行う方法など、さまざまな形で取り入れられています。
目的も人によって異なります。
・食べすぎが続いた後に食生活を見直したい
・間食や夜食の習慣を整えたい
・食事の時間や量を意識したい
・日常の食生活を切り替えるきっかけがほしい
・短期間で生活習慣を見直したい
このように、ファスティングは「何も食べずに我慢すること」だけが目的ではありません。
大切なのは、実施期間だけを見るのではなく、普段の食事量、食べる時間、間食、飲酒、睡眠など、生活全体を振り返る機会として活用することです。
ファスティングで体重は減る？
ファスティング中は食事量が減るため、一時的に体重が変化することがあります。
ただし、その変化には体内の水分量や胃腸に残っている内容物の減少も含まれます。短期間で体重が減ったとしても、そのすべてが体脂肪の減少とは限りません。
また、ファスティング後に反動で食べすぎれば、体重が戻る可能性もあります。
間欠的ファスティングが一部の人の減量に役立つ可能性は研究されていますが、長期的な体重管理では、無理なく継続できる食事内容や運動習慣を整えることが重要です。(NIDDK)
ファスティングだけで理想の体型を目指すのではなく、その後の食生活を見直すきっかけとして考えましょう。
ファスティングの正しいやり方は3段階
ファスティングを無理なく進めるためには、次の3つの期間を設けます。
1．準備期
2．ファスティング期
3．回復期
固形物を控える期間だけでなく、その前後の食事まで含めて計画することが重要です。
1．準備期｜いきなり食事を抜かない
準備期は、普段の食事からファスティングへ移るための期間です。
前日に「明日から食べられないから」と食べすぎたり、脂質の多い料理やアルコールを大量に摂ったりした状態で始めると、空腹感や胃の不快感を強く感じることがあります。
準備期は、食事量を少しずつ整え、消化に配慮したものを選びましょう。
準備期に取り入れやすい食事
・おかゆ
・雑炊
・やわらかく煮た野菜
・野菜スープ
・具材を控えめにした味噌汁
・豆腐
・脂質の少ない和食
食べる量を急にゼロにするのではなく、腹八分目を意識しながら少しずつ軽くしていきます。
準備期に控えたいもの
・揚げ物
・脂身の多い肉料理
・ジャンクフード
・菓子類
・アルコール
・味の濃い料理
・食べすぎや夜遅い食事
カフェインを普段から多く摂っている方は、急にゼロにすると頭痛などを感じる場合があります。数日前から量を減らしておくと取り組みやすくなります。
2．ファスティング期｜水分補給を忘れない
ファスティング期は、あらかじめ決めた時間または期間、固形物を控えて過ごします。
この期間に大切なのが水分補給です。水や白湯、ノンカフェインのお茶などを、少量ずつこまめに摂りましょう。
水分まで制限する方法は、脱水につながるおそれがあるため避けてください。
ファスティングの方法によっては、専用ドリンクを取り入れる場合もあります。使用する場合は、商品の摂取方法や使用上の注意を確認しましょう。
ファスティング中の過ごし方
・激しい運動を避ける
・長時間の入浴やサウナを控える
・軽いストレッチや散歩程度にする
・睡眠時間を確保する
・会食や長距離運転の予定を避ける
・体調の変化をこまめに確認する
ファスティング中は、普段より集中力が落ちたり、疲れを感じやすくなったりする場合があります。
初回は仕事が忙しい日ではなく、比較的予定に余裕のある日を選びましょう。
3．回復期｜終了後の最初の食事を大切にする
回復期は、ファスティング後に普段の食事へ戻すための期間です。
ファスティングが終わった直後に、焼肉、ラーメン、揚げ物、菓子類などを一度に食べると、胃腸へ負担がかかる可能性があります。
空腹の反動で食べすぎないためにも、最初の食事をあらかじめ用意しておきましょう。
回復期の最初に取り入れやすい食事
・重湯
・おかゆ
・やわらかく煮た野菜
・具材を控えめにした味噌汁
・野菜スープ
・豆腐
・少量の発酵食品
最初は少量から始め、よく噛んでゆっくり食べます。
体調を確認しながら、次の食事から少しずつ品数と量を増やしていきましょう。
回復期は「ファスティングが終わった後のおまけ」ではありません。終了後の食べすぎやリバウンドを防ぐためにも、ファスティング期と同じくらい大切な期間です。
ファスティング期間の選び方
ファスティングには、16時間、1日、2日、3日以上など複数の方法があります。
長く行えばよいわけではありません。体調、経験、仕事、家事、運動量などを考慮し、自分が無理なく取り組める期間を選びましょう。
期間別の特徴
| 期間 | 特徴 | 初心者への取り入れやすさ |
|---|---|---|
| 16時間 | 睡眠時間を含めて食事間隔を空ける | 比較的始めやすい |
| 1日 | 1日固形物を控え、前後に準備・回復期間を設ける | 予定に余裕が必要 |
| 2日 | 短期集中型。準備食と回復食を含めて計画する | 経験や体調管理が必要 |
| 3日以上 | 栄養・エネルギー不足への配慮が特に必要 | 自己流は避ける |
16時間ファスティング
16時間ファスティングは、1日のうち食事を摂らない時間を16時間設ける方法です。
例えば、夕食を20時までに終え、翌日の昼12時に食事をする場合、睡眠時間を含めて16時間の空腹時間になります。
比較的日常生活へ取り入れやすい一方で、朝食を抜いた反動で昼食を食べすぎる方もいます。
食べられる時間帯であれば何をどれだけ食べてもよいわけではありません。残りの食事で栄養バランスを意識することが大切です。
1日ファスティング
1日ファスティングは、1日程度固形物を控える方法です。
実施日だけでなく、前日の準備期と翌日の回復期を含めて、3日程度の予定として考えましょう。
初めて行う場合は、仕事、会食、運動などの予定が少ない休日を選ぶと取り組みやすくなります。
2日ファスティング
2日ファスティングは、一定の時間をかけて食生活を切り替えたい方に選ばれることがあります。
ただし、1日よりも空腹や疲労を感じる可能性があるため、水分補給や体調確認が欠かせません。
準備期と回復期を合わせると、実際には4日程度のスケジュールになることがあります。実施する2日間だけでなく、前後の日程まで確保しておきましょう。
3日以上のファスティング
3日以上のファスティングは、初心者が自己流で行うには負担が大きい方法です。
期間が長くなるほど、エネルギーや栄養の不足、筋肉量への影響、体調不良などへの配慮が必要になります。
長期間のファスティングを検討する場合は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。
ファスティング中に注意したい症状
ファスティング中に次のような症状が現れた場合は、無理をせず中断しましょう。
・強い頭痛
・めまい、ふらつき
・吐き気
・動悸
・冷や汗
・手の震え
・強い倦怠感
・意識がぼんやりする
・日常生活に支障が出るほどの不調
「せっかく始めたから最後まで続けたい」と我慢する必要はありません。
体調を整えるための取り組みで、健康を損なってしまっては本末転倒です。
ファスティングを自己判断で行わない方がよい人
次に当てはまる方は、自己判断でファスティングを行わないでください。
・妊娠中または授乳中の方
・成長期の子どもや未成年者
・高齢の方
・低体重の方
・持病がある方
・通院中の方
・薬を服用している方
・糖尿病など血糖値に関する治療を受けている方
・摂食障害の経験がある方
・発熱や体調不良がある方
特に妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方などは、食事を抜く方法を自己判断で行わないことが推奨されています。(My Health London)
上記に当てはまらない場合でも、健康面に不安がある方は事前に医師へ相談しましょう。
初心者が失敗しやすい5つのポイント
1．前日に食べ納めをする
「明日から食べられないから」と前日に食べすぎると、ファスティング開始後に胃の不快感や空腹を感じやすくなる場合があります。
前日は満腹まで食べず、消化に配慮した食事を選びましょう。
2．水分を十分に摂らない
固形物を控えることに集中し、水分補給を忘れてしまう方がいます。
一度に大量に飲むのではなく、起床後、午前、昼、午後、入浴前後などに分けてこまめに摂りましょう。
3．激しい運動をする
食事量が少ない状態で激しい運動を行うと、ふらつきや強い疲労につながることがあります。
運動する場合は、軽い散歩やストレッチ程度にとどめます。
4．終了直後に食べすぎる
ファスティングが終わった解放感から、一度に多く食べてしまうと、胃腸への負担や体重の戻りにつながります。
最初の回復食を事前に準備しておきましょう。
5．体重の数字だけで判断する
ファスティング直後の体重変化には、水分量などの影響も含まれます。
体重だけに一喜一憂せず、間食の回数、食事時間、食べる量など、生活習慣の変化にも目を向けましょう。
ファスティングを無理なく続けるためのチェックリスト
始める前に、次の項目を確認しましょう。
□ 体調が安定している
□ 会食や飲酒の予定がない
□ 激しい運動の予定がない
□ 長距離運転や重要な仕事がない
□ 前日の準備食を用意している
□ 実施中に飲むものを用意している
□ 終了後の回復食を用意している
□ 体調不良時に中止するつもりでいる
□ 家族や同居人に実施予定を伝えている
一つでも不安がある場合は、日程や方法を見直しましょう。
2日間のファスティングを計画的に始めたい方へ
ファスティングでは、実施中に何をどのくらい飲むか、終了後に何を食べるかをあらかじめ決めておくことが大切です。
一方で、自分で飲み物やスケジュールを一から準備するのが難しいと感じる方もいるでしょう。
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計になっています。
水、炭酸水、豆乳、トマトジュースなど、実施時期や好みに合わせて飲み方を変えられるため、同じ味に飽きやすい方にも取り入れやすい設計です。
また、準備食や回復食を自分で用意するのが難しい場合は、ファスティング前後の食事を組み合わせたセットを活用する方法もあります。
商品を使う場合も、体調を最優先し、無理をして継続しないようにしてください。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
よくある質問
Q．ファスティング中は水だけで過ごすのですか？
方法によって異なります。水や白湯、ノンカフェインのお茶を中心にする方法のほか、ファスティング専用ドリンクを取り入れる方法もあります。
水だけで長期間過ごす極端な方法は、自己判断で行わないようにしましょう。
Q．ファスティング中にコーヒーを飲んでもよいですか？
カフェインは体質によって胃の不快感、動悸、睡眠への影響を感じることがあります。
ファスティング中は、水、白湯、ノンカフェインのお茶などを中心にする方が取り入れやすいでしょう。
普段からコーヒーを多く飲む方は、開始数日前から少しずつ量を減らす方法もあります。
Q．ファスティング中に運動してもよいですか？
軽い散歩やストレッチ程度であれば取り入れられる場合があります。
ただし、ランニング、筋力トレーニング、長時間の運動などは負担になる可能性があるため、実施中は控えましょう。
めまいやふらつきを感じた場合は、すぐに中止してください。
Q．ファスティング後はすぐに普通の食事へ戻してよいですか？
すぐに普段通りの量や内容へ戻すのではなく、おかゆやスープなどの消化に配慮した食事から始めます。
体調を確認しながら、数回の食事をかけて段階的に戻しましょう。
Q．ファスティングは何日行うのが一番よいですか？
すべての人に共通する最適な日数はありません。
初めての方は16時間や1日など、比較的短い方法から始め、自分の体調や生活に合うかを確認しましょう。
Q．ファスティングをすると筋肉が落ちますか？
食事量が減り、たんぱく質やエネルギーの摂取が不足する期間が長くなると、筋肉量へ影響する可能性があります。
長期間のファスティングや、頻繁な繰り返しは自己流で行わないようにしましょう。
Q．生理中でもファスティングできますか？
生理中は、体調や食欲、疲労感に変化が出やすい時期です。
貧血傾向がある方、体調が優れない方、痛みや強い倦怠感がある方は避け、無理のない時期へ変更しましょう。
Q．ファスティングだけでリバウンドを防げますか？
ファスティング後の食事内容や生活習慣が変わらなければ、体重が戻る可能性があります。
回復期の食事だけでなく、その後の食事量、間食、運動、睡眠まで含めて整えることが大切です。
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・ファスティング前日の過ごし方とは？準備食の選び方と1日のスケジュール
・ファスティング後の回復食とは？復食期の正しい食べ方と順番を解説
まとめ
ファスティングとは、一定時間または一定期間、固形物を控える食事方法です。
ただし、単に食事を抜けばよいわけではありません。
無理なく進めるためには、
・実施前に食事を整える「準備期」
・固形物を控えて過ごす「ファスティング期」
・普段の食事へ段階的に戻す「回復期」
この3つを一つの流れとして計画することが重要です。
初心者は、期間を長くすることよりも、16時間や1日など短い方法から始めることを優先しましょう。
また、ファスティング中は水分補給を続け、強い頭痛、めまい、吐き気、動悸などの不調があれば、無理をせず中断してください。
ファスティングは、短期間で体重を減らすためだけの方法ではありません。
普段の食事量、間食、飲酒、食事時間などを振り返り、その後の生活習慣を整えるきっかけとして活用することが大切です。
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