ファスティング中に運動してもいい？おすすめの運動・避けたい運動・注意点を解説
「ファスティング中も、いつものように運動していい？」
「ウォーキングや筋トレをした方が、ダイエットにつながる？」
「空腹時に運動して、めまいや低血糖にならないか心配」
ファスティング中の運動について、迷っている方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、体調が安定していれば、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れられる場合があります。
一方で、固形物を控えている期間は、普段よりエネルギーを補給しにくい状態です。高重量の筋力トレーニング、長距離ランニング、競技スポーツなどを行うと、強い疲労、ふらつき、集中力低下などにつながる可能性があります。
大切なのは、「ファスティング中は動いてはいけない」と考えることでも、「脂肪を燃やすために激しく動く」ことでもありません。
軽め・短め・無理をしないことを基本に、その日の体調を確認しながら行いましょう。
この記事では、ファスティング中に取り入れやすい運動、避けたい運動、運動する時間帯、水分補給、運動を中断した方がよい症状について解説します。
※持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、低体重の方、体調に不安がある方は、自己判断でファスティングや運動を行わず、医師へ相談してください。
この記事で分かること
・ファスティング中に運動できるか
・取り入れやすい運動の種類
・避けた方がよい高強度の運動
・運動する時間帯の考え方
・運動前後の水分補給
・運動を中断した方がよい症状
・回復期に運動を戻す方法
ファスティング中に運動してもいい？
体調が安定している場合は、軽い運動であれば取り入れられることがあります。
ただし、普段と同じ強度や時間で運動することはおすすめできません。
ファスティング中は、食事から摂るエネルギーや水分が少なくなります。その状態で激しく体を動かすと、疲労感が強くなったり、めまいやふらつきを感じたりする場合があります。
運動を行う場合は、次の3点を意識しましょう。
・普段より強度を下げる
・短時間で終える
・体調に違和感があればすぐ中止する
「いつもできている運動だから大丈夫」と思い込まず、その日の体調を優先してください。
ファスティング中に取り入れやすい運動
1．ウォーキング
ファスティング中に比較的取り入れやすいのが、ゆっくりとしたウォーキングです。
目安としては、会話ができる程度のペースで、20〜30分ほどから始めます。
普段から歩き慣れていない方は、10分程度でも構いません。
ウォーキングのポイント
・平坦な道を選ぶ
・遠くまで行かない
・暑い時間帯を避ける
・水分を持って出る
・息が上がるペースにしない
空腹感から気持ちを切り替えたいときや、長時間座り続けた後の気分転換にも取り入れやすいでしょう。
ただし、歩いている途中でふらついた場合にすぐ休めるよう、自宅周辺など安全な場所を選んでください。
2．軽いストレッチ
肩、首、背中、脚などをゆっくり伸ばすストレッチも取り入れやすい運動です。
反動をつけず、痛みを感じない範囲で行います。
取り入れやすいストレッチ
・首をゆっくり左右へ倒す
・肩を回す
・背中を伸ばす
・ふくらはぎを伸ばす
・太ももの裏側を伸ばす
・足首を回す
長時間同じ姿勢で過ごしているときは、数分間体を動かすだけでも気分転換になります。
ストレッチによって特別な「毒素排出効果」が得られると断定することはできませんが、無理なく体を動かす習慣として役立ちます。
3．軽いヨガ
呼吸を止めず、ゆっくり行うヨガも選択肢の一つです。
座った姿勢や寝た姿勢を中心にし、バランスを大きく崩すポーズや、強く力を入れるポーズは避けます。
ファスティング中に意識したいこと
・長時間行わない
・立ちくらみがある場合は立位のポーズを避ける
・呼吸を止めない
・暑い環境で行わない
・ホットヨガは避ける
発汗量が増える環境では、水分不足につながる可能性があります。
リラックス目的で、無理のない範囲にとどめましょう。
4．軽い自転車運動
普段から自転車に乗り慣れている方であれば、平坦な道を短時間走る程度なら行える場合があります。
ただし、坂道、長距離、スピードを出す走行は避けましょう。
ふらつきが起きた際に転倒する危険があるため、少しでも体調に不安がある日は、自転車ではなく散歩や室内ストレッチを選ぶ方が安心です。
5．軽い自重トレーニング
スクワットや壁を使った腕立て伏せなど、軽い自重トレーニングを少量取り入れる方法もあります。
ただし、ファスティング中に筋肉量を増やすことを目的とした本格的なトレーニングは向いていません。
行う場合の目安
・普段の半分以下の回数にする
・1〜2種類に絞る
・息を止めない
・限界まで繰り返さない
・筋肉痛が残るほど行わない
普段運動していない方が、ファスティング中に新しい筋トレを始めることは避けましょう。
ファスティング中に避けたい運動
高重量の筋力トレーニング
バーベルやダンベルを使った高重量トレーニング、限界まで繰り返す筋トレは避けましょう。
ファスティング中は十分なエネルギーやたんぱく質を摂りにくいため、トレーニング後の回復にも影響する可能性があります。
筋力を維持したい方も、ファスティング期間中は休養または軽い運動へ切り替え、回復期に食事を戻してから再開しましょう。
長距離ランニング
マラソンや長時間のランニングは、エネルギー消費と発汗量が大きくなります。
ファスティング中に行うと、強い疲労、めまい、脱水などにつながる可能性があります。
普段からランニング習慣がある方でも、実施期間中は休むか、短時間のウォーキングへ変更する方が安心です。
高強度インターバルトレーニング
短時間で激しく体を動かすHIITなどは、心拍数が大きく上がる運動です。
固形物を控えている期間には負担が大きいため、避けましょう。
「短時間だから大丈夫」と考えず、強度を基準に判断してください。
チームスポーツや競技スポーツ
サッカー、バスケットボール、テニス、バレーボールなどは、運動強度を自分だけで調整しにくいスポーツです。
急なダッシュ、ジャンプ、方向転換、接触などもあるため、ファスティング中には向いていません。
試合や練習の予定がある日は、ファスティングの日程を変更しましょう。
長時間のサウナやホットヨガ
サウナや高温環境での運動は、大量に汗をかき、水分不足になりやすくなります。
ファスティング中は食事から摂る水分も減るため、通常時より脱水へ注意が必要です。
入浴する場合も、熱すぎる湯や長時間の入浴は避けましょう。
運動するなら、いつがいい？
運動に適した時間帯は、生活リズムや体調によって異なります。
「朝なら必ず脂肪燃焼しやすい」「夕方が最も効果的」と決めつけるのではなく、自分が動きやすい時間を選びましょう。
朝・起床後
起床後に体調が安定していれば、軽いストレッチや短時間の散歩を取り入れられます。
ただし、朝は水分が不足している場合があります。
まず水や白湯を飲み、めまいやふらつきがないことを確認してから始めましょう。
午前中
睡眠後で比較的体力が残っている方には、軽いウォーキングを行いやすい時間帯です。
外出する場合は、水分を持参し、遠くへ行かないようにします。
午後
午後は空腹感が強くなる方もいます。
体調が安定していれば、室内でのストレッチや軽いヨガを行う程度にしましょう。
強い空腹、頭痛、集中力低下がある場合は、運動を控えて休んでください。
夕方から夜
夕方以降は、短時間のストレッチや呼吸を意識した軽いヨガが取り入れやすいでしょう。
就寝直前の激しい運動は、睡眠へ影響する場合があります。
夜は体を追い込むのではなく、リラックスするための軽い運動を選びます。
ファスティング中の運動前後に意識したいこと
運動前に水分を摂る
運動を始める前に、水や白湯を少量飲みましょう。
一度に大量に飲むと、お腹が重くなる場合があります。
運動中も無理をしない
喉が渇く前に少量ずつ水分を摂ります。
短時間の散歩でも、暑い日や湿度が高い日は発汗量が増えるため注意が必要です。
運動後はゆっくり休む
運動後は急に座り込まず、ゆっくり歩いて呼吸を整えます。
その後、水や白湯を少量ずつ飲みましょう。
汗をかいたからといって追い込まない
汗の量と脂肪の減少量は同じではありません。
大量に汗をかけば体重が一時的に減ることがありますが、その多くは水分の変化です。
発汗量を増やすことを目的に、厚着や長時間の運動を行うのは避けましょう。
運動を中止した方がよい症状
次のような症状が現れたら、運動を中止して休んでください。
・めまい
・ふらつき
・冷や汗
・手の震え
・強い頭痛
・吐き気
・動悸
・息苦しさ
・視界がぼやける
・意識がぼんやりする
・立っていられないほどの疲労
症状が改善しない場合や、強い症状がある場合は、ファスティング自体を中断し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
ファスティング中に運動しない方がよい人
次に当てはまる方は、ファスティング中の運動を自己判断で行わないでください。
・妊娠中または授乳中の方
・成長期の子どもや未成年者
・高齢の方
・低体重の方
・糖尿病などの持病がある方
・心臓や血圧に関する治療を受けている方
・通院中または服薬中の方
・摂食障害の経験がある方
・発熱や体調不良がある方
・普段から運動習慣がない方
薬の服用と食事のタイミングが関係する場合もあります。
健康面に不安がある方は、ファスティングを始める前に医師へ相談しましょう。
回復期はいつから通常の運動へ戻す？
ファスティング終了直後に、いきなり普段通りの運動へ戻すのは避けましょう。
回復食を摂り、体調が安定してから段階的に戻します。
回復期初日
・散歩
・ストレッチ
・軽いヨガ
回復期2日目以降
体調と食事量が戻っていれば、軽い筋力トレーニングや短時間の有酸素運動を再開できます。
通常の運動へ戻す目安
・食事が通常に近い内容へ戻っている
・めまいやふらつきがない
・疲労感が残っていない
・睡眠がとれている
・水分を十分に摂れている
筋肉痛や強い疲労が残る場合は、さらに休養をとりましょう。
Lim:it 48PLUSを取り入れる場合
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計です。
ファスティング中に軽い運動を行う場合も、Lim:it 48PLUSだけで水分補給を済ませず、水やノンカフェインのお茶をこまめに摂りましょう。
また、運動量を増やすために飲む回数や量を自己判断で変更しないでください。
体調に違和感がある場合は、運動だけでなくファスティングも中断してください。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
よくある質問
Q．ファスティング中にウォーキングをすると痩せやすくなりますか？
運動によってエネルギーを消費しますが、ファスティング中のウォーキングだけで大幅な体脂肪減少が保証されるわけではありません。
食事、運動、睡眠などを長期的に整えることが大切です。
Q．筋トレを休むと筋肉が落ちませんか？
数日間休んだからといって、すぐに筋肉が大きく減るとは限りません。
ファスティング中は無理に高強度トレーニングを行わず、回復期に食事を戻してから再開しましょう。
Q．朝の空腹時運動が一番よいですか？
朝にこだわる必要はありません。
起床後にふらつきや頭痛がある方は避け、自分が体調よく動ける時間を選んでください。
Q．運動後にプロテインを飲んでもよいですか？
プロテインにはたんぱく質やエネルギーが含まれるため、厳密にはファスティング中の摂取とは異なります。
筋力トレーニングとプロテイン摂取を重視する日は、ファスティングを行わない方が計画しやすいでしょう。
Q．ファスティング中にホットヨガはできますか？
大量に汗をかき、水分不足やふらつきにつながる可能性があるため、避けましょう。
通常の室温で、軽いヨガやストレッチを行う方が安心です。
Q．運動後に頭痛がしたらどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、安全な場所で休んでください。
水分を少量ずつ摂り、症状が強い場合や改善しない場合は、ファスティングを中断して医療機関へ相談しましょう。
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まとめ
ファスティング中でも、体調が安定していれば、軽い運動を取り入れられる場合があります。
取り入れやすい運動は次のとおりです。
・ゆっくりとしたウォーキング
・軽いストレッチ
・無理のないヨガ
・短時間の平坦なサイクリング
・少量の自重トレーニング
一方、次の運動は避けましょう。
・高重量の筋力トレーニング
・長距離ランニング
・HIITなどの高強度運動
・チームスポーツや競技スポーツ
・ホットヨガや長時間のサウナ
ファスティング中の運動は、軽め・短め・無理をしないことが基本です。
運動効果を高めるために体を追い込むのではなく、気分転換や生活リズムを整える程度に考えましょう。
めまい、ふらつき、冷や汗、吐き気、動悸などがある場合は、すぐに運動を中止し、体調を最優先してください。
