ファスティングで筋肉は落ちる？筋肉量を守るための食事・運動・回復方法を解説
「ファスティングをすると、脂肪より先に筋肉が落ちるのでは？」
「筋トレを続けながらファスティングしても大丈夫？」
「せっかく体重が減っても、筋肉まで減るのは避けたい」
ファスティングを始める際、筋肉量の低下を心配する方は少なくありません。
筋肉量は、筋肉のたんぱく質がつくられる量と、分解される量のバランスによって変化します。食事を控える時間が長くなると、たんぱく質やエネルギーを摂取する機会が減るため、期間や方法によっては筋肉量に影響する可能性があります。
ただし、16時間や1〜2日程度の短期ファスティングを一度行っただけで、目に見えて大量の筋肉が失われるとは限りません。体重計や体組成計で筋肉量が減って見える場合も、水分量や体内に蓄えられた糖質の変化が影響していることがあります。
大切なのは、長期間の自己流断食を避け、ファスティング前後の食事、運動強度、睡眠、回復食まで含めて計画することです。
この記事では、ファスティング中に筋肉が落ちる仕組み、筋肉量が低下しやすいパターン、筋肉を守るための具体的な対策を解説します。
※筋肉量や体調への影響には個人差があります。持病がある方、低体重の方、高齢の方、服薬中の方、競技スポーツに取り組んでいる方は、自己判断で長時間のファスティングを行わず、医師や管理栄養士へ相談してください。
この記事で分かること
・ファスティング中に筋肉が落ちる仕組み
・短期ファスティングと長期断食の違い
・筋肉量が低下しやすいパターン
・筋肉を守るための食事と運動
・ファスティング後のたんぱく質の戻し方
・プロテインを飲むタイミング
・体組成計を見るときの注意点
ファスティング中に筋肉が落ちる仕組み
私たちの体は、食事から摂った糖質、脂質、たんぱく質を利用して活動しています。
食事をしない時間が続くと、まず肝臓などに蓄えられたグリコーゲンを利用し、その後は脂肪由来のエネルギーを使う割合が高まります。
一方で、エネルギーやたんぱく質の不足が長く続くと、筋肉を構成するたんぱく質も分解され、エネルギーや体内で必要な物質の材料として利用される可能性があります。
筋肉量は、次のバランスで決まります。
・筋たんぱく質の合成
・筋たんぱく質の分解
食事を摂ると、たんぱく質に含まれるアミノ酸によって筋たんぱく質の合成が促されます。ファスティング中は食事の機会が減るため、合成を促すタイミングも少なくなります。
特に期間が長い断食では、筋肉量や筋力への影響に注意が必要です。長期のファスティングについては筋肉の構造や代謝への影響が研究されていますが、方法や対象者によって結果が異なり、短期間の方法と同じようには考えられません。(PubMed)
短期ファスティングでも筋肉は落ちる？
16時間、1日、2日程度の短期ファスティングでも、体内では食事をしているときとは異なる代謝の変化が起こります。
ただし、短期間で筋肉が急激に減るかどうかは、次の条件によって異なります。
・もともとの筋肉量
・体脂肪量
・実施期間
・普段の食事内容
・ファスティング前後のたんぱく質摂取
・運動強度
・睡眠時間
・年齢や健康状態
短期ファスティング後に体組成計の筋肉量が低く表示されても、すべてが筋たんぱく質の減少とは限りません。
家庭用体組成計は、体内の水分状態によって数値が変化します。ファスティング中は食事、塩分、糖質、水分の摂取量が変わるため、一時的に除脂肪量や筋肉量が減ったように表示されることがあります。
実施直後の一回の数値だけで、筋肉が大幅に失われたと判断しないようにしましょう。
筋肉が落ちやすくなる4つのパターン
1．長期間の断食を自己流で行う
食事を控える期間が長くなるほど、たんぱく質やエネルギーを摂れない時間も長くなります。
「長いほど脂肪が燃える」「3日以上でなければ意味がない」と考え、自己流で期間を延ばすのは避けましょう。
初心者は、12〜16時間や1日程度から始め、2日間行う場合も準備期と回復期を含めて計画します。
3日以上のファスティングを検討する場合は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。
2．激しい運動を同時に行う
ファスティング中に高重量の筋力トレーニング、長距離ランニング、HIITなどを行うと、エネルギー不足や疲労が強くなる可能性があります。
トレーニングによって筋肉へ刺激を与えても、その後に十分なたんぱく質やエネルギーを摂れなければ、回復しにくくなります。
筋肉を守るために運動するつもりが、負担を大きくしてしまうこともあるため注意しましょう。
3．前後の食事でたんぱく質が不足している
ファスティング前後の食事がおかゆや野菜だけに偏り、たんぱく質を長く摂らない状態が続くと、筋肉の材料が不足しやすくなります。
準備期では食事を軽くしつつ、豆腐、卵、魚、大豆製品などを適量取り入れます。
回復期も、最初の一食から大量の肉を食べるのではなく、体調を確認しながら消化に配慮したたんぱく質を段階的に戻しましょう。
4．睡眠不足の状態で行う
睡眠は、運動後の回復や食欲管理に関わります。
睡眠不足のままファスティングを行うと、疲労感や空腹感が強くなり、終了後の食べすぎにつながる可能性があります。
ファスティング前日は夜更かしを避け、実施期間中も十分に休みましょう。
筋肉を守るための具体的な対策
ファスティング前にたんぱく質を摂る
準備期は脂質や食事量を控えますが、たんぱく質まで完全に抜く必要はありません。
取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。
・豆腐
・納豆
・卵
・白身魚
・脂質の少ない鶏肉
・無糖ヨーグルト
・豆乳
ただし、前日の夜に大量の肉やプロテインを摂れば筋肉を守れるというものではありません。
消化に配慮しながら、朝食や昼食を含めて適量を摂り、夕食は軽めに整えましょう。
ファスティング中は運動強度を下げる
筋肉をまったく使わない状態を避けるため、体調が安定していれば軽い運動を取り入れられます。
おすすめは次のような運動です。
・ゆっくりしたウォーキング
・軽いストレッチ
・無理のないヨガ
・少量の自重運動
運動は「筋肉を増やすため」ではなく、「日常の活動量を大きく落とさないため」程度に考えましょう。
高重量の筋トレや限界まで行う運動は避け、普段の半分以下の時間や強度に調整します。
水分補給を続ける
水分不足になると、運動能力や体調へ影響し、体組成計の数値も変動しやすくなります。
水、白湯、麦茶、ルイボスティーなどを少量ずつこまめに摂りましょう。
ファスティング用ドリンクを飲んでいる場合も、それだけで一日の水分をすべて補えるとは限りません。
起床後、午前、昼、午後、入浴前後など、飲むタイミングを決めておくと安心です。
回復期にたんぱく質を段階的に戻す
ファスティング終了直後は、おかゆ、野菜スープ、具材を控えた味噌汁などから始めます。
体調に問題がなければ、次の食事から少しずつたんぱく質を追加します。
回復期初日
・豆腐
・豆乳を使ったスープ
・少量の納豆
・やわらかい卵料理
回復期2日目以降
・白身魚
・鮭
・鶏むね肉
・卵
・大豆製品
通常食へ戻った後は、一つの食事へまとめず、朝・昼・夜に分けてたんぱく質を摂ることを意識しましょう。
回復後に筋力トレーニングを再開する
ファスティング終了直後に、すぐ普段通りの筋トレへ戻す必要はありません。
回復食を摂り、次の状態を確認してから段階的に再開します。
・食事量が通常に近づいている
・めまいやふらつきがない
・強い疲労が残っていない
・睡眠がとれている
・水分を十分に摂れている
最初は普段より重量や回数を減らし、体調を確認しながら戻しましょう。
プロテインはファスティング中に飲んでもいい？
プロテインにはたんぱく質とエネルギーが含まれるため、飲めば厳密には食事を摂らないファスティングとは異なります。
筋肉量の維持やトレーニング後の回復を最優先する場合は、ファスティング中に無理な筋トレを行わず、食事を再開してからプロテインを利用する方が計画しやすいでしょう。
プロテインを飲みながら固形物だけを控える方法も考えられますが、それは水やお茶だけの断食とは別の食事方法です。
「筋肉を守るために必ずプロテインを飲む」「飲んだらファスティングがすべて無駄になる」と極端に考えず、目的を明確にして選びましょう。
ファスティング専用ドリンクで筋肉は守れる？
ファスティング専用ドリンクには、糖質、植物発酵エキス、食物繊維などが含まれる商品があります。
水だけで行う方法より、一定量のエネルギーを摂れる商品もありますが、飲むだけで筋肉の分解を防げるとは限りません。
また、すべての専用ドリンクに、筋肉を維持できる量のたんぱく質や必須アミノ酸が含まれているわけではありません。
商品を選ぶ際は、イメージだけでなく次の内容を確認しましょう。
・エネルギー量
・たんぱく質量
・糖質量
・原材料
・1回量
・1日の回数
専用ドリンクは、実施中の飲み方を分かりやすくするための選択肢として考え、筋肉対策は前後の食事や運動も含めて行いましょう。
Lim:it 48PLUSを取り入れる場合
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計です。
植物発酵エキス、コンブチャ、国産乳酸菌、食物繊維などを配合しています。
ただし、Lim:it 48PLUSは、筋肉量の維持や増加を目的としたプロテイン飲料ではありません。
筋肉量への影響をできるだけ抑えるためには、次の点も合わせて意識してください。
・長期間へ延長しない
・激しい運動を避ける
・準備期にたんぱく質を摂る
・回復期に豆腐や魚などを段階的に戻す
・睡眠と水分を確保する
商品を使用していても、強い頭痛、めまい、吐き気、動悸などがあれば中断してください。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
筋肉量を確認するときの注意点
家庭用の体組成計で測る場合は、できるだけ同じ条件で比較しましょう。
おすすめの条件は次のとおりです。
・同じ時間帯
・排尿後
・食事前
・入浴前
・同じ服装
・同じ体組成計
ファスティング直後の一回だけでなく、通常の食事と水分へ戻した後の数値も確認します。
数日後に数値が戻る場合は、水分やグリコーゲンの変化が影響していた可能性があります。
よくある質問
Q．1日のファスティングでも筋肉は落ちますか？
筋たんぱく質の合成や分解には変化が起こる可能性がありますが、健康な人が一度1日ファスティングを行っただけで、大量の筋肉が失われるとは限りません。
前後の食事と回復を整えることが大切です。
Q．16時間ファスティングなら筋肉は減りませんか？
必ず減らないとは言い切れませんが、長期間の断食より食事を摂る機会を確保しやすい方法です。
食事時間内に十分なたんぱく質とエネルギーを摂りましょう。
Q．筋トレをしている人はファスティングしない方がよいですか？
筋肉量やトレーニングの成果を最優先する時期には、ファスティングが合わない場合があります。
行う場合は休養日と重ね、トレーニング日を避ける方法があります。
Q．回復食で最初から肉を食べてもよいですか？
最初の食事は、おかゆやスープなど少量から始めます。
体調に問題がなければ、次の食事以降で豆腐、卵、白身魚、鶏肉などを段階的に追加しましょう。
Q．ファスティング後、筋トレはいつ再開できますか？
食事と水分が通常に近づき、めまい、強い疲労、頭痛などがないことを確認してから再開します。
最初は普段より軽い内容にしましょう。
Q．酵素ドリンクを飲めば筋肉の分解を防げますか？
酵素ドリンクだけで筋肉の分解を防げるとは限りません。
商品に含まれるエネルギーやたんぱく質量を確認し、前後の食事、運動、睡眠を含めて対策しましょう。
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まとめ
ファスティング中は、食事から摂るエネルギーやたんぱく質が減るため、期間や方法によっては筋肉量へ影響する可能性があります。
特に筋肉が落ちやすくなるのは、次のような場合です。
・長期間の断食を自己流で行う
・高強度の運動を同時に行う
・前後の食事でたんぱく質が不足する
・睡眠不足のまま実施する
・回復食を十分に摂らない
筋肉を守るためには、次の点を意識しましょう。
・短い期間から始める
・準備期に適量のたんぱく質を摂る
・実施中の運動を軽めにする
・水分と睡眠を確保する
・回復期に豆腐や魚、卵などを段階的に戻す
・食事が戻ってから筋トレを再開する
体組成計の筋肉量は、水分状態によっても変動します。
ファスティング直後の数値だけで判断せず、食事と水分を戻した後も同じ条件で測定しましょう。
