腸活を意識したファスティングの取り入れ方｜準備食・回復食と続け方
「腸活を始めたいけれど、何から見直せばいい？」
「ファスティングと腸活は一緒に取り入れられる？」
「断食後に何を食べればよいか分からない」
腸活とファスティングは、どちらも食生活を見直すきっかけとして取り入れられています。ただし、ファスティングをすれば腸内環境が必ず改善する、便秘が治る、善玉菌が増えると断定できるものではありません。
ファスティング中は食事量が減るため、便の材料も少なくなり、排便回数が一時的に減ることがあります。大切なのは、実施中だけに注目するのではなく、前後の食事、水分、運動、睡眠まで含めて整えることです。
この記事では、腸活を意識してファスティングを取り入れるときの基本、準備食と回復食、便通の変化、無理なく続けるポイントを解説します。
※便秘や下痢、強い腹痛、血便、急な体重減少などがある場合は、自己判断でファスティングを行わず医療機関へ相談してください。
腸活とは？
腸活とは、食事や生活習慣を見直し、腸内環境や排便習慣を整える取り組みです。
腸内には多くの細菌が存在し、食べ物の分解や発酵などに関わっています。腸内細菌の構成には個人差があり、特定の食品を食べれば誰でも同じ変化が起こるわけではありません。
腸活では、次のような基本が大切です。
・水分をこまめに摂る
・野菜、豆類、海藻、きのこ、穀類を食べる
・発酵食品を適量取り入れる
・便意を我慢しない
・適度に体を動かす
・睡眠時間を整える
ファスティングは、これらの習慣を見直すきっかけとして利用できます。
ファスティング中の腸はどうなる？
ファスティング中は、普段より固形物の摂取量が減ります。そのため、胃腸へ入る食べ物の量も少なくなります。
一方で、食事量が減れば便の量も減るため、「排便が少ない＝腸に老廃物がたまった」とは限りません。食べていない期間に排便回数が減ることは自然な場合があります。
また、ファスティングによって腸内細菌が一度リセットされる、宿便が排出される、腸の吸収率が大幅に上がるといった表現は慎重に考える必要があります。
腸活を意識するなら、断食中よりも、準備食と回復食、その後の日常食の内容を整えることが重要です。
準備食に取り入れたい腸活食材
準備食では、脂質や量を控えながら、温かく食べやすい食事を選びます。
発酵食品
・味噌
・納豆
・ヨーグルト
・甘酒
・ぬか漬け
発酵食品は日常の食事に取り入れやすい一方、塩分や糖分を含む商品もあります。量を増やしすぎず、普段から食べ慣れているものを選びましょう。
食物繊維を含む食品
・海藻
・きのこ
・やわらかく煮た根菜
・豆類
・大麦や雑穀
準備日の夜は、生野菜や食物繊維を大量に摂るより、スープや煮物にして少量食べる方が負担を感じにくくなります。
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳などは、植物性たんぱく質を摂れる食品です。湯豆腐や味噌汁の具として取り入れると、準備食にも合わせやすいでしょう。
回復食で腸活を意識する方法
ファスティング後の最初の食事は、少量から始めます。
1食目
・重湯
・やわらかいおかゆ
・具材を控えた味噌汁
・野菜スープ
最初から納豆、キムチ、生野菜などを大量に食べると、お腹の張りや不快感につながる場合があります。
2〜3食目
体調に問題がなければ、次の食品を少量ずつ加えます。
・豆腐
・やわらかく煮た野菜
・少量の納豆
・無糖ヨーグルト
・海藻やきのこを使った汁物
通常食へ戻す段階
魚、卵、鶏肉などを追加し、主食、主菜、副菜を組み合わせます。発酵食品と食物繊維を一度に増やしすぎず、数回の食事へ分けて戻しましょう。
便秘・下痢があるときの注意点
便秘が気になる場合
水分不足、食物繊維不足、運動不足、便意の我慢などを確認します。
ただし、食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガスが強くなることがあります。水分と一緒に少しずつ増やしましょう。
下痢がある場合
下痢が続いているときは、ファスティングを行うよりも、体調回復と水分補給を優先します。
発酵食品や食物繊維がすべての人に合うとは限りません。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
腸活を意識した4日間の流れ
1日目・準備期
朝と昼は量を控えた和食を選び、夜はおかゆ、豆腐、野菜スープなどを早めに食べます。
2〜3日目・ファスティング期
水、白湯、ルイボスティーなどで水分補給を続けます。専用ドリンクを使用する場合は、案内された量と回数を守ります。
体調が安定していれば、短時間の散歩やストレッチを取り入れます。
4日目・回復期
朝は重湯やスープから始め、昼以降に豆腐ややわらかい野菜を加えます。発酵食品は少量から戻しましょう。
Lim:it 48PLUSを取り入れる場合
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
植物発酵エキス、コンブチャ、国産乳酸菌、食物繊維などを配合しています。1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計です。
ただし、飲むことで腸内環境の改善、便秘解消、免疫力向上などを保証するものではありません。
実施中も水やノンカフェインのお茶を摂り、終了後は準備食・回復食を丁寧に進めましょう。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
続けるためのポイント
・毎日一つの発酵食品を取り入れる
・野菜、豆類、海藻、きのこを組み合わせる
・水分をこまめに摂る
・長時間座りっぱなしを避ける
・便意を我慢しない
・不調がある日にファスティングをしない
ファスティングを繰り返すことより、普段の食生活を整える方が大切です。
よくある質問
Q．ファスティングをすれば便秘は改善しますか？
必ず改善するとは限りません。食事量が減ることで便の量も減り、排便回数が少なくなる場合があります。
Q．回復食で納豆やヨーグルトを食べてもよいですか？
最初の一食はおかゆやスープから始め、体調に問題がなければ次の食事以降に少量ずつ取り入れましょう。
Q．腸活のために毎月ファスティングが必要ですか？
必須ではありません。日常の食事、水分、運動、睡眠を整えることを優先しましょう。
Q．ファスティング中に便が出なくても大丈夫ですか？
食事量が減れば便の量も減ります。強い腹痛、張り、吐き気などがある場合は中断し、医療機関へ相談してください。
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まとめ
腸活を意識してファスティングを取り入れる場合は、断食期間だけでなく、準備食、回復食、その後の日常食まで整えることが大切です。
・準備食は温かく軽い食事にする
・発酵食品と食物繊維は適量を意識する
・断食中も水分補給を続ける
・回復食はおかゆやスープから始める
・発酵食品は少量ずつ戻す
・不調がある日は無理に行わない
腸活は、一度のファスティングで完成するものではありません。毎日の食事と生活習慣を整える中で、短期ファスティングを食生活の見直しに活用しましょう。
