美肌を支える食べ物とは？肌のために摂りたい栄養素と食生活の整え方
「肌のためには、何を食べればいい？」
「ビタミンCやコラーゲンを摂れば、美肌になれる？」
「スキンケアを頑張っているのに、乾燥や肌荒れが気になる」
肌の状態を整えるためには、化粧水や美容液などの外側からのケアだけでなく、毎日の食事、睡眠、水分補給、紫外線対策なども大切です。
肌も体の一部であり、食事から摂ったたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを使いながら、日々つくられています。
ただし、特定の食品を食べれば、シミやニキビがすぐに改善するわけではありません。
「美肌フード」や「食べる美容液」と呼ばれる食品だけに偏るのではなく、さまざまな食材を組み合わせて、必要な栄養を継続的に摂ることが基本です。
この記事では、肌を支える栄養素、それらを含む食べ物、肌の悩み別に意識したい食生活、水分補給や生活習慣のポイントを分かりやすく解説します。
※肌荒れやニキビ、かゆみ、炎症などが長く続く場合は、食事だけで改善しようとせず、皮膚科などの医療機関へ相談してください。
この記事で分かること
・肌を支える基本的な栄養素
・美肌を意識する方に取り入れやすい食品
・ビタミンCとコラーゲンの関係
・乾燥やニキビが気になるときの食事の考え方
・肌のための水分補給
・避けたい極端な食事制限
・食事以外に整えたい生活習慣
肌は食べ物だけで決まるものではない
肌の状態には、さまざまな要素が関係しています。
・食事内容
・睡眠時間
・紫外線
・乾燥
・ストレス
・ホルモンバランス
・喫煙や飲酒
・スキンケア
・アレルギーや皮膚疾患
そのため、「この食品を食べれば美肌になる」「この食品を避ければニキビが治る」と単純に考えることはできません。
特にニキビは、皮脂の分泌、毛穴の詰まり、炎症、ホルモンなどが関係する皮膚の病気です。食事だけを原因と決めつけず、症状が続く場合は適切な治療を受けることが大切です。（出典：NHS）
食生活では、特定の栄養素を大量に摂るより、主食・主菜・副菜を組み合わせ、必要な栄養を不足させないことを目指しましょう。
美肌を支える6つの栄養素
1．たんぱく質
たんぱく質は、皮膚、筋肉、髪、爪などをつくる材料です。
肌の弾力に関わるコラーゲンも、たんぱく質の一種です。
極端な食事制限や、主菜の少ない食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。
たんぱく質を含む主な食品
・肉
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・豆乳
・ヨーグルト
・チーズ
一つの食品に偏るのではなく、動物性と植物性の食品を組み合わせると、食事に変化をつけやすくなります。
1食ごとに主菜を入れる
1日にまとめて大量に食べるより、朝・昼・夜の食事で分けて摂る方が取り入れやすいでしょう。
例えば、朝に卵やヨーグルト、昼に魚や肉、夜に豆腐や納豆などを組み合わせます。
2．ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンをつくる過程に必要な栄養素です。
また、抗酸化に関わる栄養素としても知られています。体内で十分につくれないため、食事から継続して摂る必要があります。（出典：米国国立衛生研究所 栄養補助食品局）
ビタミンCを含む主な食品
・赤ピーマン
・ブロッコリー
・キウイフルーツ
・いちご
・柑橘類
・じゃがいも
・さつまいも
ビタミンCは水溶性で、長時間の加熱や水にさらすことで失われる場合があります。
生で食べられる果物や、短時間で加熱した野菜など、調理方法を変えながら取り入れましょう。
じゃがいもやさつまいものビタミンCは、でんぷんに守られているため、ほかの食品に比べて加熱による損失が比較的少ないとされています。
3．ビタミンAとカロテノイド
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンなどは、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。（出典：米国国立衛生研究所 栄養補助食品局）
ビタミンAやカロテノイドを含む食品
・にんじん
・かぼちゃ
・ほうれん草
・小松菜
・卵
・うなぎ
・レバー
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油を使った料理と組み合わせると吸収されやすくなります。
ただし、サプリメントやレバーなどから過剰に摂ると、健康への影響が出る場合があります。
特に妊娠中の方は、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。サプリメントを使用する場合は、医師や薬剤師へ相談してください。
4．ビタミンE
ビタミンEは脂溶性の栄養素で、体内で抗酸化に関わります。（出典：米国国立衛生研究所 栄養補助食品局）
ビタミンEを含む主な食品
・アーモンド
・ひまわりの種
・アボカド
・植物油
・かぼちゃ
・ほうれん草
・ブロッコリー
ナッツ類はビタミンEを含みますが、脂質とエネルギーも多いため、食べすぎには注意しましょう。
間食として取り入れる場合は、小皿に分けて量を決めると食べすぎを防ぎやすくなります。
5．亜鉛などのミネラル
亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きや、たんぱく質の合成などに関わるミネラルです。
肌だけでなく、味覚や免疫など、幅広い体の働きに必要です。
亜鉛を含む主な食品
・牡蠣
・赤身肉
・魚介類
・卵
・チーズ
・大豆製品
・ナッツ類
特定の食品だけに頼らず、日々の食事からバランスよく摂りましょう。
サプリメントを過剰に摂ると、ほかのミネラルの吸収に影響することがあります。
6．食物繊維
食物繊維は、便通や腸内環境を意識するうえで重要な栄養素です。
腸内環境と肌の関係は研究されていますが、「食物繊維を摂れば肌荒れが治る」と断定できるものではありません。
それでも、野菜、豆類、穀類などを摂ることは、食生活全体を整えるうえで役立ちます。
食物繊維を含む主な食品
・玄米
・麦ごはん
・全粒粉パン
・納豆
・豆類
・ごぼう
・きのこ
・海藻
・さつまいも
・果物
食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガスを感じる場合があります。
水分と一緒に、少しずつ増やしましょう。
美肌を意識する方におすすめの食べ物
魚
魚はたんぱく質を摂れる食品です。
特に青魚には、EPAやDHAなどの脂質が含まれます。
焼き魚、煮魚、缶詰など、続けやすい形で取り入れましょう。
缶詰を使用する場合は、食塩相当量や味付けを確認してください。
卵
卵は、たんぱく質に加え、ビタミンやミネラルも含む食品です。
ゆで卵、卵焼き、スープなど、朝食や間食にも取り入れやすいのが特徴です。
卵だけに偏らず、野菜や主食と組み合わせましょう。
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳などは、植物性たんぱく質を摂れる食品です。
納豆には食物繊維や発酵食品としての特徴もあります。
大豆イソフラボンを含みますが、大量に摂れば肌のコラーゲンが増えると断定できるものではありません。
毎日の食事のたんぱく質源の一つとして取り入れましょう。
緑黄色野菜
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどには、ビタミンやカロテノイドが含まれます。
毎日同じ野菜を食べるのではなく、色の異なる野菜を組み合わせると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。
いも類
じゃがいもやさつまいもには、炭水化物、食物繊維、ビタミンCなどが含まれます。
さつまいもには甘みがありますが、菓子類とは異なり、食物繊維なども一緒に摂れます。
ただし、バターや砂糖を大量に加えるとエネルギー量が増えるため、蒸す、焼く、煮るなどの調理がおすすめです。
キウイフルーツ・いちご・柑橘類
果物は、ビタミンCや食物繊維を摂りやすい食品です。
ジュースにするより、果物をそのまま食べる方が、食物繊維を摂りやすくなります。
果物にも糖質が含まれるため、健康によいからと一度に大量に食べるのではなく、適量を意識しましょう。
アーモンドなどのナッツ類
ナッツ類には、ビタミンE、ミネラル、脂質などが含まれます。
間食として取り入れやすい一方、エネルギー量は高めです。
無塩・素焼きの商品を選び、小さな一握り程度を目安にしましょう。
アボカド
アボカドには、脂質、食物繊維、ビタミンEなどが含まれます。
サラダやトーストに加えると食べやすい食品ですが、エネルギー量も高めです。
「食べる美容液」という言葉だけで毎日大量に食べず、ほかの食品とのバランスを考えましょう。
ヨーグルトや発酵食品
ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品を、日常の食事へ取り入れる方法もあります。
ただし、発酵食品を食べれば肌荒れが必ず改善するわけではありません。
ヨーグルトは加糖タイプ、味噌は塩分量なども確認しましょう。
肌の悩み別｜食生活で意識したいこと
乾燥が気になる場合
乾燥肌は、空気の乾燥、洗いすぎ、紫外線、加齢、皮膚疾患など、さまざまな原因で起こります。
食事では、次の点を意識しましょう。
・極端な脂質制限をしない
・たんぱく質を毎食摂る
・ビタミンA・C・Eを含む食品を組み合わせる
・水分補給を続ける
・アルコールを飲みすぎない
食事だけでなく、保湿ケアや入浴温度、室内の湿度も見直しましょう。
ニキビが気になる場合
ニキビは、単に脂っこい食べ物だけで起こるものではありません。
ホルモン、皮脂、毛穴の詰まり、炎症などが関係します。（出典：NHS）
食事では、次のような基本を意識しましょう。
・菓子類や甘い飲み物に偏らない
・野菜や全粒穀物を取り入れる
・魚や大豆製品などのたんぱく質源を選ぶ
・極端な食事制限をしない
・夜遅い食事を続けない
「チョコレートを食べたから必ずニキビができる」など、一つの食品を原因と決めつける必要はありません。
繰り返すニキビや、赤く炎症を起こしているニキビは、跡を防ぐためにも早めに皮膚科へ相談しましょう。
シミやくすみが気になる場合
シミやくすみには、紫外線、摩擦、加齢、乾燥などが関係します。
食事だけで既にできたシミを消すことはできません。
ビタミンCやビタミンEを含む食品を日常的に取り入れながら、日焼け止め、帽子、日傘などの紫外線対策を行いましょう。
ハリや弾力が気になる場合
肌の材料となるたんぱく質と、コラーゲン合成に必要なビタミンCを意識します。（出典：米国国立衛生研究所 栄養補助食品局）
ただし、コラーゲンを含む食品を食べても、そのまま肌のコラーゲンになるわけではありません。
食べたたんぱく質は消化され、アミノ酸などへ分解された後、体内で必要に応じて利用されます。
特定のコラーゲン食品だけに頼らず、肉、魚、卵、大豆製品と、野菜や果物を組み合わせましょう。
肌のために飲みたいもの
水・白湯
日常の水分補給は、水や白湯、無糖のお茶を基本にします。
水分不足がある場合は、口や皮膚の乾燥を感じやすくなることがあります。
ただし、水を大量に飲めば、肌の水分量が急に増えたり、しわが消えたりするわけではありません。
喉が渇く前に、少量ずつこまめに飲みましょう。
ノンカフェインのお茶
麦茶やルイボスティーなどは、カフェインを控えたい方にも取り入れやすい飲み物です。
特定のお茶にニキビやシミを治す作用があるとは限りません。
水分補給を続けやすくするための選択肢として利用しましょう。
トマトジュース
トマトには、カロテノイドの一種であるリコピンが含まれます。
トマトジュースを選ぶ場合は、糖分や食塩相当量を確認しましょう。
無塩タイプであっても、飲めばシミやニキビが改善するとは限りません。
食生活の一部として、適量を取り入れましょう。
スムージー
野菜や果物を使ったスムージーは、食材によってビタミンや食物繊維を摂れる場合があります。
ただし、果物やジュースを多く使用すると糖質量が増えます。
飲み物だけで食事を済ませず、噛んで食べる食事も大切にしましょう。
酵素ドリンク
一般に酵素ドリンクと呼ばれる商品は、植物発酵エキスなどを配合した飲料です。
商品によって、原材料、糖質量、食物繊維、乳酸菌などの配合内容は異なります。
酵素ドリンクを飲むだけで肌のターンオーバーが促進されたり、美肌になったりするとは限りません。
日常の食生活を整える補助食品として、表示されている目安量を守って取り入れましょう。
美肌のために避けたい食生活
特定の食品だけを食べ続ける
アボカド、アーモンド、キウイなど、栄養を含む食品でも、それだけを食べ続ければ栄養バランスが偏ります。
食品は単独ではなく、組み合わせて摂ることが基本です。
極端に脂質を減らす
脂質はエネルギー源であり、細胞膜やホルモンなどをつくる材料でもあります。
揚げ物や菓子類に偏るのは避けたい一方、脂質を完全に排除する必要はありません。
魚、ナッツ、アボカド、植物油などを適量取り入れましょう。
糖質を完全に抜く
糖質は体を動かすエネルギー源です。
極端な糖質制限は、食事の偏りや継続の難しさにつながることがあります。
ご飯、パン、いも類などを、活動量に合わせて適量摂りましょう。
サプリメントを過剰に摂る
ビタミンやミネラルは、多く摂れば摂るほどよいものではありません。
脂溶性ビタミンや一部のミネラルは、過剰摂取によって健康への影響が出る場合があります。
まずは食事から摂り、サプリメントを使用する場合は表示量を守りましょう。
甘い飲み物やお菓子に偏る
甘い飲み物や菓子類だけで食事を済ませると、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
完全に禁止する必要はありませんが、頻度や量を見直しましょう。
肌を支える1日の食事例
朝食
・全粒粉パン
・ゆで卵
・ヨーグルト
・キウイフルーツ
・無糖のお茶
昼食
・ご飯
・焼き魚
・ブロッコリーとにんじんの副菜
・豆腐の味噌汁
間食
・無塩アーモンドを少量
・果物
・無糖ヨーグルト
夕食
・麦ごはん
・鶏肉または大豆製品
・かぼちゃの煮物
・きのこと海藻のスープ
これは一例です。
毎日同じ献立へ固定するのではなく、季節や生活に合わせて食材を入れ替えましょう。
ダイエットやファスティング中に肌荒れを防ぐには
食事量を急に減らしたり、特定の食品だけに偏ったりすると、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
ダイエット中も、肌の材料となる栄養を確保することが大切です。
極端な制限をしない
短期間で体重を落とそうとして、ほとんど食べない生活を続けるのは避けましょう。
回復食を丁寧に戻す
ファスティング後は、おかゆやスープだけで長く過ごさず、体調を見ながら豆腐、魚、卵、やわらかい野菜などを段階的に戻します。
水分をこまめに摂る
食事量が減ると、食事から摂っていた水分も減ります。
水や無糖のお茶を意識しましょう。
睡眠を確保する
食事を整えても、睡眠不足が続けば、肌の調子が整いにくい場合があります。
無理なファスティングによって睡眠や体調が崩れる場合は中断しましょう。
Lim:it 48PLUSを取り入れる場合
Lim:it 48PLUSは、2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計です。
植物発酵エキスに加え、コンブチャ、国産乳酸菌、食物繊維などを配合しています。
ただし、Lim:it 48PLUSを飲むことで、美肌や肌荒れ改善を保証するものではありません。
ファスティングを行う場合は、準備期、実施期、回復期までを計画し、終了後はたんぱく質や野菜などを段階的に戻しましょう。
肌や健康のためには、ファスティング中の2日間だけでなく、その後の食生活や睡眠を整えることが大切です。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
食事以外で意識したい美肌習慣
紫外線対策
紫外線は、シミ、乾燥、しわなどに関係します。
季節を問わず、日焼け止め、帽子、日傘などを活用しましょう。
睡眠
睡眠不足が続くと、疲労やストレスが増え、肌の状態にも影響する場合があります。
毎日完璧な睡眠時間を目指すより、起床時間を整えることから始めましょう。
適度な運動
ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れます。
運動は肌だけを直接きれいにするものではありませんが、健康的な生活習慣を整えるうえで役立ちます。
禁煙
喫煙は、体内で酸化ストレスを増やし、ビタミンCの必要量にも影響します。（出典：米国国立衛生研究所 栄養補助食品局）
美肌だけでなく、全身の健康のためにも禁煙を検討しましょう。
飲酒を控えめにする
飲酒が続くと、睡眠の質や食事内容が乱れやすくなります。
肌の乾燥が気になる場合は、飲酒量と水分補給を見直しましょう。
よくある質問
Q．美肌のために一番おすすめの食べ物は何ですか？
一つだけで美肌をつくる食品はありません。
魚、肉、卵、大豆製品、野菜、果物、穀類などを組み合わせ、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを幅広く摂ることが大切です。
Q．ビタミンCを摂ればシミは消えますか？
ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化に関わる栄養素ですが、食品を食べるだけで、既にあるシミが消えるとは限りません。
紫外線対策やスキンケアと合わせて考えましょう。
Q．コラーゲンを食べれば肌のコラーゲンになりますか？
食べたコラーゲンは、消化されてアミノ酸やペプチドなどへ分解されます。
そのまま肌へ移動するわけではありません。
コラーゲン食品だけに頼らず、さまざまなたんぱく質とビタミンCを摂りましょう。
Q．アーモンドは1日何粒食べればよいですか？
厳密な決まりはありません。
ナッツ類は栄養を含む一方、エネルギー量も高いため、小さな一握り程度を目安にし、食べすぎないようにしましょう。
Q．豆乳を飲めば女性ホルモンが増えますか？
大豆イソフラボンには、体内で女性ホルモンに似た働きを示すことがありますが、豆乳を飲めば女性ホルモンが増えるとは言えません。
食品として適量を取り入れましょう。
Q．ニキビがあるときは脂質を摂らない方がよいですか？
脂質を完全に避ける必要はありません。
揚げ物や菓子類に偏る食生活は見直しながら、魚、ナッツ、植物油なども適量摂りましょう。
ニキビが続く場合は皮膚科へ相談してください。
Q．水を2リットル飲めば肌は潤いますか？
必要な水分量は体格や活動量などによって異なります。
水を大量に飲むだけで肌の乾燥が治るとは限りません。
こまめな水分補給と保湿ケアを組み合わせましょう。
Q．酵素ドリンクを飲めば肌がきれいになりますか？
酵素ドリンクを飲むだけで、美肌や肌荒れの改善を保証することはできません。
商品に含まれる原材料や栄養成分を確認し、食生活全体を整える補助として利用しましょう。
Q．肌荒れがあるときにファスティングをしてもよいですか？
食事量を減らすことで栄養不足になると、体調や肌の状態が悪化する可能性があります。
強い肌荒れや体調不良があるときは無理に行わず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
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まとめ
美肌を支えるためには、特定の「美容食材」だけに頼るのではなく、必要な栄養を日々の食事からバランスよく摂ることが大切です。
特に意識したい栄養素は次のとおりです。
・肌の材料になるたんぱく質
・コラーゲン合成に必要なビタミンC
・皮膚や粘膜の健康に関わるビタミンA
・抗酸化に関わるビタミンE
・体内の働きを支える亜鉛などのミネラル
・食生活や腸内環境を整える食物繊維
食事では、魚、肉、卵、大豆製品、緑黄色野菜、果物、いも類、ナッツ類などを組み合わせましょう。
また、食べ物だけでなく、
・紫外線対策
・保湿ケア
・十分な睡眠
・適度な運動
・こまめな水分補給
・禁煙と節度ある飲酒
も肌のために大切です。
美肌は、一つの食品を数日食べて完成するものではありません。
毎日の食事と生活習慣を無理のない範囲で整え、長く続けられるインナーケアを目指しましょう。
