1日ファスティングのやり方とは？準備食・断食日・回復食の3日間スケジュール
「2日間のファスティングは少しハードルが高い」
「まずは1日だけ試してみたい」
「前日や翌日に何を食べればいいのか分からない」
このような方に取り入れやすいのが、1日ファスティングです。
1日ファスティングとは、24時間程度、固形物を控える方法です。ただし、断食当日の1日だけを考えればよいわけではありません。
無理なく進めるためには、前日の準備期、固形物を控える断食期、翌日の回復期までを含めた3日間で計画することが大切です。
前日に食べすぎたり、終了直後に通常の食事へ戻したりすると、強い空腹や胃腸の不快感、食べすぎにつながることがあります。
この記事では、1日ファスティングの基本、3日間のスケジュール、断食中に飲めるもの、成功のポイント、注意が必要なケースを分かりやすく解説します。
※持病がある方、通院中の方、薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方などは、自己判断でファスティングを行わず、医師へ相談してください。
この記事で分かること
・1日ファスティングの基本的な進め方
・準備期・断食期・回復期の3日間スケジュール
・断食中に飲んでよいもの
・空腹がつらいときの過ごし方
・体調不良時の中断目安
・回復食で失敗しないポイント
・Lim:it 48PLUSとReset Deliの活用方法
1日ファスティングとは？
1日ファスティングとは、一般に24時間程度、固形物を控える方法です。
例えば、前日の夕食を20時までに終え、翌日は固形物を控え、その次の日の朝から回復食を始めます。
半日や16時間のファスティングより長く、2日・3日のファスティングより短いため、初心者が短期間から試す方法として選ばれることがあります。
ただし、1日だけであっても、体調や生活スケジュールによっては頭痛、ふらつき、集中力低下などを感じることがあります。
「短いから簡単」「水だけで我慢すればよい」と考えず、前後の食事と水分補給まで準備しましょう。
1日ファスティングで期待されること
1日ファスティングは、短期間で大きな減量を目指す方法ではありません。
食事量が減ることで一時的に体重が変化する場合はありますが、その変化には水分量や胃腸内容物の減少も含まれます。
一方で、次のような生活習慣を見直すきっかけにはなります。
・普段の食事量を振り返る
・間食や夜食の習慣を見直す
・食べる時間を整える
・空腹と習慣的な食欲を区別する
・終了後の食事を丁寧に戻す
・飲酒や甘い飲み物を控える
「腸内環境が必ず改善する」「毒素が排出される」「肌荒れが治る」と一律に断定できるものではありません。
1日ファスティングは、食生活を一度切り替え、その後の習慣を整えるための機会として考えましょう。
1日だけで体重は減る？
断食中は食事を摂らないため、翌朝などに体重が軽くなることがあります。
ただし、短期間の変化の多くには、水分、塩分、便の量、食事内容などが関係します。
1日ファスティングを1回行っただけで、体脂肪が大幅に減るわけではありません。
また、終了後に反動で食べすぎれば、体重は戻りやすくなります。
体重の数字だけで成功を判断せず、間食を減らせた、食事量を意識できた、夜遅く食べる習慣を見直せたなどの変化も確認しましょう。
1日ファスティングは3日間で計画する
1日ファスティングは、次の3段階で進めます。
・DAY1：準備期
・DAY2：断食期
・DAY3：回復期
固形物を控えるのは1日ですが、前後を含めると3日間の取り組みです。
DAY1｜前日の準備期
前日は、朝食と昼食を普段通り食べても構いません。
ただし、昼食から食べすぎや脂質の多い食事を控えると、夜の準備食へ移りやすくなります。
夕食は20時頃までに済ませ、普段より軽い内容にしましょう。
準備食に取り入れやすいもの
・おかゆ
・雑炊
・野菜スープ
・具材を控えめにした味噌汁
・やわらかく煮た野菜
・豆腐
・脂質を控えた魚料理
・消化に配慮したうどん
前日に控えたいもの
・揚げ物
・脂身の多い肉
・焼肉
・ラーメン
・菓子類
・アルコール
・味の濃い料理
・夜遅い食事
・満腹になるまでの食べすぎ
「明日は食べられないから」と食べ納めをすると、胃の不快感や断食中の強い空腹につながることがあります。
夕食後は、水や白湯、ノンカフェインのお茶を飲み、早めに休みましょう。
DAY2｜断食期
断食当日は、基本的に固形物を控えます。
水、白湯、ノンカフェインのお茶などをこまめに摂りましょう。
ファスティング用ドリンクを利用する場合は、一度にまとめて飲まず、一定の間隔に分けます。
1日のスケジュール例
8時：起床後に水または白湯
9時：ファスティングドリンク
12時：ファスティングドリンク
15時：ファスティングドリンク
18時：ファスティングドリンク
21時：ファスティングドリンク
Lim:it 48PLUSの場合は、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れます。
時間は生活に合わせて調整できますが、数時間おきに分けると、飲むタイミングが分かりやすくなります。
水分はどのくらい必要？
必要な水分量は、体格、気温、活動量、発汗量などによって異なります。
「全員必ず1.5リットル以上」と一律に決めるのではなく、喉の渇きや尿の色、汗の量を確認しながら、少量ずつ補給しましょう。
食事から摂っていた水分も減るため、普段より意識して飲む必要があります。
ただし、短時間に大量の水を飲むのは避けてください。
断食期に飲んでよいもの
水
最も基本となる飲み物です。
常温、冷水など、自分が飲みやすい温度を選びます。
白湯
冷たい飲み物が苦手な方に取り入れやすい飲み物です。
起床後や就寝前にも向いています。
ノンカフェインのお茶
麦茶やルイボスティーなど、砂糖を加えていないものを選びます。
無糖の炭酸水
炭酸による刺激で、気分転換になる場合があります。
砂糖や甘味料が入っていないものを選びましょう。
ファスティング用ドリンク
1回量や回数が明確な商品は、初めての方でもスケジュールを立てやすくなります。
ただし、ファスティングドリンクを飲めば、ビタミンやミネラルをすべて補えるとは限りません。
商品ごとの原材料や栄養成分を確認し、案内された量を守りましょう。
控えたい飲み物
・砂糖入りのジュース
・加糖のコーヒーや紅茶
・アルコール
・エナジードリンク
・大量のカフェイン飲料
・糖分を多く含む乳飲料
ブラックコーヒーを可とする方法もありますが、空腹時に胃の不快感や動悸、頭痛を感じる方もいます。
初めての場合は、水やノンカフェイン飲料を中心にすると取り入れやすいでしょう。
断食当日のおすすめの過ごし方
1日ファスティングは、仕事や外出予定が少ない日に行うと安心です。
取り入れやすい過ごし方
・読書
・映画や動画を見る
・軽い家事
・短時間の散歩
・ストレッチ
・早めの入浴
・十分な睡眠
避けたいこと
・激しい筋力トレーニング
・長距離のランニング
・長時間のサウナ
・大量に汗をかく運動
・長距離運転
・重要な会議や試験
・飲酒
断食中は、普段より集中力が下がったり、疲れを感じたりすることがあります。
無理に予定を詰め込まず、余裕を持って過ごしましょう。
空腹がつらいときの対処法
水や白湯を飲む
喉の渇きを空腹と感じている場合があります。
まず少量の水分を摂り、様子を見ましょう。
無糖の炭酸水を利用する
炭酸水の刺激が気分転換になる方もいます。
一度に大量に飲まず、少しずつ取り入れましょう。
食べ物から意識を離す
料理番組や飲食店の動画を見ると、空腹を強く感じることがあります。
読書、映画、掃除など、食事以外のことへ意識を向けましょう。
軽く体を動かす
体調に問題がなければ、短時間の散歩やストレッチを行います。
激しい運動は避けてください。
無理なら中断する
めまい、吐き気、冷や汗などがある場合は、空腹を我慢することを優先しないでください。
1日を最後まで続けることより、安全に中断することが大切です。
中断した方がよい症状
次のような症状を感じた場合は、ファスティングを中断してください。
・強い頭痛
・めまい、ふらつき
・吐き気
・動悸
・冷や汗
・手の震え
・強い倦怠感
・意識がぼんやりする
・仕事や家事を続けられないほどの不調
「せっかく始めたから」と我慢を続ける必要はありません。
体調を整えるための取り組みで、健康を損なわないようにしましょう。
DAY3｜翌日の回復期
断食翌日は、すぐに普段の食事へ戻さず、消化に配慮した食事から始めます。
朝食
・重湯
・具材を控えた味噌汁
・野菜スープ
・やわらかいおかゆ
昼食
・おかゆ
・雑炊
・やわらかく煮た野菜
・豆腐
・スープ類
夕食
・ご飯を少量
・魚や豆腐
・煮物
・味噌汁
・やわらかい野菜
回復食の進め方には個人差があります。
朝は少量から始め、体調を確認しながら昼、夜と品数を増やしていきましょう。
回復食で避けたいもの
断食終了直後は、次のようなものを控えます。
・揚げ物
・焼肉
・ラーメン
・カレー
・菓子類
・アルコール
・大量の生野菜
・香辛料の強い料理
・一度に多量の食事
「胃が空だから栄養を吸収しやすい」といった表現だけを理由に怖がる必要はありませんが、空腹の反動で食べすぎやすいことには注意が必要です。
回復食を事前に準備しておくと、予定外の食べすぎを防ぎやすくなります。
1日ファスティングで失敗しない3つのポイント
1．前日の夕食を軽くする
前日の準備が不十分だと、断食当日の空腹や不快感が強くなりやすくなります。
夕食を早めに済ませ、脂質や量を控えましょう。
2．水分補給を忘れない
食事を控えることに集中すると、水分補給を忘れることがあります。
起床後、午前、昼、午後、夕方、入浴前後など、時間を決めて少量ずつ摂りましょう。
3．回復食を急がない
1日終えた解放感から、すぐに普通の食事へ戻すと食べすぎやすくなります。
朝、昼、夜と段階的に戻すことが大切です。
1日ファスティングに向いている人
次のような方は、1日ファスティングを検討しやすいでしょう。
・2日以上は不安
・まず短期間から試したい
・休日に予定が少ない
・間食や夜食を見直したい
・準備期と回復期を含めて計画できる
・体調が安定している
ただし、向いていると思っても、体調不良がある日は延期してください。
医師へ相談した方がよい人
次に当てはまる方は、自己判断で行わないでください。
・妊娠中または授乳中の方
・成長期の子どもや未成年者
・高齢の方
・低体重の方
・糖尿病などの持病がある方
・通院中の方
・薬を継続して服用している方
・摂食障害の経験がある方
・発熱や体調不良がある方
健康面に不安がある場合は、ファスティングを始める前に医師へ相談しましょう。
Lim:it 48PLUSを1日ファスティングに使う場合
Lim:it 48PLUSは、本来2日間の短期ファスティングを想定した専用ドリンクです。
1本700ml入りで、1回70mlを水などで割り、1日5回を目安に取り入れる設計です。
1日ファスティングで使用する場合も、商品に記載された飲み方や保存方法を確認してください。
植物発酵エキスに加え、コンブチャ、国産乳酸菌、食物繊維などを配合しています。
水、炭酸水、豆乳、トマトジュースなど、好みに合わせて割り方を変えることもできます。
ただし、商品を飲むことで、便秘改善、美肌、デトックス、疲労回復などを保証するものではありません。
体調を最優先し、不調があれば中断してください。
気になる方は、Lim:it 48PLUSの特徴をまとめたこちらもあわせてご覧ください。
Reset Deliを準備食・回復食に使う場合
1日ファスティングでは、前日と翌日の食事を何にするか迷いやすくなります。
Reset Deliは、準備食や回復食として取り入れやすい6種類のレトルト食品です。
ラインナップには、野菜やきのこのスープ、豆乳味噌コーン、五穀米入りの参鶏湯、バターチキン、鮭きのこ粥、鶏大根柚子粥などがあります。
電子レンジで温めるだけで食べられるため、空腹時に料理を考える負担を減らせます。
準備期は普段より軽めの食事として、回復期は少量から体調を見ながら取り入れましょう。
よくある質問
Q．1日ファスティングは何時間ですか？
一般には24時間程度を指します。
ただし、前日の夕食から翌々日の朝までを含めると、固形物を控える時間が24時間以上になる場合があります。
無理に正確な時間へこだわらず、体調を優先しましょう。
Q．水だけで過ごしてもよいですか？
水や白湯だけで行う方法もありますが、自己流の断食で体調を崩す可能性があります。
ファスティング用ドリンクを利用する方法も含め、自分の体調に合う方法を選んでください。
Q．断食中に酵素ドリンクは必要ですか？
必須ではありません。
水やノンカフェイン飲料を中心にする方法もあります。利用する場合は、1回量や回数が明確な商品を選びましょう。
Q．空腹が強い場合はナッツなどを食べてもよいですか？
固形物を食べると、厳密には断食ではなくなります。
ただし、体調を崩してまで続ける必要はありません。強い不調がある場合は中断し、消化に配慮した食事を少量摂りましょう。
Q．1日ファスティング後は痩せますか？
一時的に体重が減る場合はありますが、水分や食事量の影響も含まれます。
終了後の食生活を整えなければ、体重が戻る可能性があります。
Q．1日ファスティングは毎週行ってもよいですか？
頻繁なファスティングがすべての人に向いているわけではありません。
毎週行う前に、通常の食事、間食、運動、睡眠を見直しましょう。
Q．断食後の最初の食事は何がよいですか？
重湯、おかゆ、野菜スープ、具材を控えた味噌汁などを少量から始めます。
よく噛み、体調を確認しながら段階的に戻しましょう。
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まとめ
1日ファスティングは、24時間程度固形物を控える方法です。
ただし、断食当日の1日だけで完結するものではありません。
無理なく進めるためには、次の3日間で計画することが大切です。
・DAY1：消化に配慮した準備食
・DAY2：固形物を控える断食期
・DAY3：少量の回復食から再開
成功のポイントは、前日の食べすぎを避けること、水分補給を続けること、回復食を急がないことです。
また、強い頭痛、めまい、吐き気、動悸などの不調がある場合は、無理をせず中断してください。
1日ファスティングは、短期間で大きな結果を求める方法ではありません。
普段の食事量、間食、夜食、飲酒などを見直し、その後の生活習慣を整えるきっかけとして活用しましょう。
